מהן מחשבות טורדניות ?
אנחנו חושבים ביום עשרות אלפי מחשבות. חלקן מחשבות שעולות ומועבדות באופן אוטומטי מבלי שאנחנו אפילו שמים לב. מחשבות הן אמצעי חשוב שניתן לעשות בו שימוש להבין את עצמי ואת הסביבה, לנתח מקרים שונים שעוברים או עברו עלי, ולתכנן תכניות ולדמיין אפשרויות שונות לעתיד.
מחשבות טורדניות מופיעות, כשהן מייצרות אי שקט ופוגמות בחוויה הרגשית שלנו, עד כדי פגיעה בתפקודים יומיומיים כמו תקשורת במערכות יחסים שונות, בעבודה, בפנאי, בשינה ובאוכל.
בין אם אתם מעוניינים להרחיב את הידע שלכם על מחשבות טורדניות, לקבל כלים לעצמכם להתמודד עם מחשבות טורדניות או להבין אנשים שחשובים לכם המתמודדים עם מחשבות טורדניות, תוכלו לקבל בעמוד הזה ידע נרחב.
מה תמצאו כאן בעמוד?
- הרקע למחשבות טורדניות
- להבין כיצד להתמודד עם מחשבות טורדניות
- כלים פרקטיים להתמודד עם מחשבות טורדניות
תוכן עניינים בנושא מחשבות טורדניות
גישת השדה - זה הזמן לייצר שינוי
זה הזמן לעשות שינוי ולקחת את האחריות לידיים שלכם. יש בכם את היכולת לשנות ולחיות חיים מלאים, מאושרים ובעלי משמעות.
לצבור ידע, לפתח מודעות לעצמי ולסביבה ולהתחיל להרגיש את החיים במלוא עוצמתם..זוהי תחילה של מסע מדהים, אלה החיים עצמם.
מעוניינים בשינוי?
צרו איתי קשר
עקבו אחרי עמוד הגישה בפייסבוק
גישות טיפוליות:
הסיפור שלי על מחשבות טורדניות
עוד לפני שהכרתי את המונח המקצועי (מחשבות טורדניות), חוויתי אותו במשך שנתיים בחיי על ראשי (כמו "על בשרי", רק בראש), רק שלא ידעתי מה זה.
מה שמדהים הוא שמחשבות טורדניות יכולות להימצא איתנו בכל מקום (בהתעוררות משינה, בזמן עבודה, חופשה ואפילו בזמן צפייה בסרט), וסביב תחומים שונים (דימוי עצמי נמוך, יחסי מין, יחסים עם אלוהים, סמים ושות').
היכנסו וקראו על הסיפור האישי שלי »
בתמונה – אני בשנת 2012, נראה בנאדם שמח מבחוץ, ומלא חרדות מבפנים.
תסמינים של מחשבות טורדניות
בדומה לרעש, כשאנחנו מפנים את תשומת הלב אליו, הוא עשוי לקבל ביטוי עוצמתי יותר ובכך אפילו להפריע יותר, וכך גם מחשבות טורדניות. ככל שנתייחס אליהן יותר ונאמין בהן (נדבק בהן) יותר, כך הן יהפכו לגדולות ומפריעות יותר.
התסמינים של מחשבות טורדניות עשויים להיות רבים נגמרים מכמה גורמים:
תשומת לב
מאחר ומחשבות טורדניות מסיתות את תשומת הלב, הן עשויות לגרום לפספס הרבה פרטים במהלך היום יום ובכך לפגום בזכרון. זה פשוט, תחשבו שאתם נמצאים בבר עם חברים, ועוברים גבר או אישה שמשכו את תשומת הלב שלכם ואתם מפנים את המבט, באותו הזמן ממשיך להתקיים שיח בין החברים שלכם, והאינפורמציה לא נכנסת ומשתמרת בזכרון.
פספוס של חלקי אינפורמציה יכולים להשפיע גם על ההבנה וגם על החיבור הנרחב יותר לקונטקסט של כלל החוויה. מעבר לכך, אתם עשויים לאבד עניין באירוע החברתי בגלל העיסוק המוגזם במחשבה.
פרשנות מוגזמת, אסונית ומוטית
הפרשנות המוזמנת של מחשבה טורדנית, יכול לחצות את גבול הדמיון והמציאות.
כלומר, אם עלתה לכם מחשבה טורדנית מסויימת (למשל: מה היה קורה אם חייזרים ישתלטו על כדור הארץ) ואתם מפתחים אותה, המציאות שנוצרת יכולה להיות אסונית והגוף עשוי לתת את אותותיו וליצור תסמינים.
כשעולה סכנה אפשרית (בין אם מוחשית או שאנחנו יצרנו בדמיון), הגוף מגיב באמצעות מערכות הגנה (למשל המערכת הסימפתטית), והתסמינים האפשריים הם כשל התקף חרדה.
בין היתר, מחשבות טורדניות עשויות להוביל לתסמינים כמו:
- עומס קוגניטיבי
- כאב ראש
- דפיקות לב מואצות
- זיעה
- תחושת "אאוטינג" – דיסוציאציה (מעין תחושה של ניתוק מהגוף ומהרגשות)
הבעיה בפרשנויות מוטות ואסוניות, היא שאנחנו מגבירים בעצמנו את עומק הכאב והסבל שנוצרים ממחשבה טורדנית. כלומר, לאחר שעלתה מחשבה טורדנית והלחיצה אותנו, במקום להבין ולשחרר, אנחנו ממשיכים לתחזק את המחשבה ואת התסמינים שנוצרים מהפרשנויות המלחיצות שאנחנו מביאים.
אמונה
האמונה במחשבות טורדניות, היא בעצם הפיכתן מפרשנות אפשרית לעובדה, מבלי לשים לב. ככל שאשאל פחות שאלות ולא ארחיב את השיח סביבן, כך אקטין את מרחב האפשרויות ואדבק באפשרות שכך הדבר.
סובלים ממחשבות מטרידות?
השאירו פרטים ואחזור אליכם
סוגים של מחשבות טורדניות
מחשבות טורדניות עשויות לעסוק סביב תחומים שונים בחיים, ובעיקר אלו שאתם חווים אותם בעוצמה גבוהה ומהווים עבורכם משמעות.
למשל:
- מחשבות אגרסיביות, המשקפות מחשבות טורדניות סביב פגיעה בעצמכם או באנשים שקרובים לכם.
- מחשבות טורדניות מיניות לא ראויות, סביב זהות מינית או אקט מיני לא ראוי בעינכם.
- מחשבות טורדניות על אלוהים (הפחד ממנו) ועל חילול הקודש.
- מחשבות טורדניות על מוות או על לאבד אדם היקר לכם.
העקרונות שגורמים לקושי בהתמודדות עם מחשבות טורדניות
כדי להסביר את הבסיס שגורם לסבל של מחשבות טורדניות צריך להבין מספר עקרונות עיקריים הלקוחים מגישת טיפול CBT ואקט (ACT). הדעה הרווחת של רוב מי שמתמודד עם מחשבות טורדניות, היא שכדי להתמודד עם מחשבות טורדניות צריך להפסיק אותן, לשכנע שמשהו לא בסדר איתו, ולא ייתכן שהוא חושב מחשבות כאלו והכי חשוב, ושהוא מפחד להביא את המחשבות הטורדניות לכדי מעשים.
אני רוצה לדבר על 4 עקרונות עיקריים שמייצרים את הסבל בעקבות מחשבות טורדניות:
- מהי מחשבה והאם היא יש לי שליטה עליה?
- מהו ההבדל בין מחשבה לתכנון ועשייה?
- קבלה של מחשבה טורדנית אל מול חוסר קבלה ונסיון להמנע ממנה
- מחוייבות לעשייה וחשיבה משמעותית
כאשר עולה מחשבה טורדנית, מה אתם עושים?
איך אתם מגיבים?
האם אתם נבהלים מהמחשבה?
ומה יקרה אם תחשבו אותה לעוד כמה רגעים? מה זה אומר עליכם?
עקרון ראשון – מהי מחשבה והאם היא יש לי שליטה עליה?
זה שאנחנו חושבים מחשבה באופן כללי, לא אומר שאנחנו בחרנו לחשוב אותה. המוח שלנו הוא איבר מורכב והוא עשוי לייצר מחשבות גם כשאנחנו לא מעוניינים לחשוב כאלה.
אם אתם רוצים לבדוק את זה, זה פשוט: שבו במשך 2 דק' ותגידו לעצמם לא לחשוב למשך הזמן הזה…המחשבה הראשונה לא תאחר להגיע!
כלל ראשון בהתמודדות עם מחשבות טורדניות: כדי להתמודד טוב יותר עם מחשבה טורדנית, קודם כל צריך להבין שאין לי שליטה על המחשבה שתגיע!
עקרון שני – ההבדל בין מחשבה לתכנון ועשייה
מחשבות טורדניות שאנחנו שאנחנו חושבים, הן בגדר מחשבות. בין מחשבה לעשייה יש מרחב גדולה של מחשבה, אמונה במחשבה, תכנון ועשייה. השאלה הראשונה לשאול סביב מחשבה טורדנית היא "האם אני באמת רוצה בזה?".
כלומר, השאלה נוגעת בעולם הערכים שאנחנו מתחזקים, ביחס למחשבות הלא רצוניות שעולות. בנוסף נרצה לשאול שאלות נוספות כדי להרחיב את הפרספקטיבה ולאפשר למחשבות הטורדניות מקום כדי להפוף את כיוון ממערכת היחסים הנוקשה איתן, למערכת יחסים יותר מכילה ומאפשרת מקום.
עקרון שלישי – קבלה של מחשבה אל מול חוסר קבלה ונסיון להמנע ממנה
בעצם, מתן האפשרות לשאלת שאלות שונות סביב המחשבות הטורדניות, מייצרת עוד רבדים של התייחסות למחשבות טורדניות, מעבר לפריזמה של בהלה ורתיעה ממגע איתן. אפשרות לחשוב על מחשבות טורדניות, מהווה פתח לקבלה שלהן כחלק נפרד ממני ומעולם הערכים שלי, וככזה, אולי מעט פחות מביל ומזדהה.
המחשבות שלי הם לא אני, הן אוסף זכרונות ואירועים שחוויתי, בין אם סדרות, וסרטים, או סיטוטציות חברתיות שהייתי חשוך אליהן ואפילו יכולות להיות פרי דמיוני.
דווקא הנסיון להמנע מהחשבה וחוסר הרצון לקבל את העובדה שאני חושב מחשבות מוזרות, עשוי לייצר יותר תגוביתיות של לחץ ולהגביר את הרגשות השליליים והתחושות הפיזיולגיות (הסימפטומים) הלא נעימות.
עקרון רביעי – מחוייבות לעשייה וחשיבה משמעותית
כדי להקטין את גודל המחשבה טורדנית שעלתה, נוכל לעשות שימוש בהפניית תשומת לב. באותו אופן שאנחנו מאדירים ומגדילים את המחשבה הטורדנית ואת מספר שעות ההתעסקות שלנו בהן במהלך היום, כך נוכל להפנות את תשומת הלב ממנה אל פעולות ומחשבות אחרות שחשובות עבורנו.
בין אם פעולות הקשורות בעיסוק מקצועי, פנאי, פעולות יומיוות בבית, תקשורת עם אנשים אהובים ועוד.
איך נפטרים ממחשבה טורדנית?
אם עקבתם עד כאן, ברור לכולם שהכותרת להיפטר ממחשבה טורדנית, חוטאת לעצמה. כדי להיפטר ממחשבה טורדנית צריך:
- להבין שזו רק מחשבה ואין לי שליטה עליה כשהיא מגיעה
- לשאול שאלות סביב המחשבה והמהימנות שלה
- לקבל את זה שהיא כרגע עולה
- המשיך להפנות את תשומת הלב לעשייה ולמחשבות המשמעותיים עבורי
אם אתם מתמודדים תקופה עם מחשבות טורדניות ומתקשים, הדרך הטובה ביותר להפסיק מחשבות טורדניות היא שילוב של טיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT וטיפול באמצעות גישת אקט ACT.
איך מתפתחות מחשבות טורדניות?
מחשבות טורדניות מתפתחות מתוך זכרונות לאירועים שחווינו. מחשבה טורדנית יכולה להפתתח בשלבי הילדות המוקדמת וכן בבגרות המאוחרת בעקבות אירועי שונים שהתחלנו לפרש באופן נוקשה.
לפי אהרון בק, שפיתח את הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, דפוסי חשיבה טורדניים מתפתחים עוד בילדות. לא ילדות במובן אליו התייחס פרויד, אלא כלמידה של התניה אופרנטית (עליה דיבר סקינר).
המטרה בטיפול CBT היא לפתח מודעות למחשבות טורדניות ולמצוא דרכים להכחיד את למידה ההתניה של הפחד והחרדה שנוצרו סביב מחשבות טורדניות. גישות מהגל השלישי ב-CBT (למשל גישת אקט ו- MBCT) מביאות התבוננות נוספת בהתייחסות למחשבות טורדניות. הגישות האלה מציעות להתבונן ולקבל את המחשבות ונוכחותן ובכך לצפות לשינוי.
המציאות שלנו בנויה משני צידי המטבע, וכדי להתמודד באופן האופטימלי, נוכל לעשות שימוש בכלים משתי הגישות החשובות שמאפשרות ריפוי אמיתי למי שסובל מהמודדות עם מחשבות טורדניות.
מה ההבדל בין מחשבות טורדניות אובססיביות לבין מחשבה טורדנית חוזרת "רגילה"?
אובססיה היא מחשבה חודרנית הגורמת למצוקה, היא לא רצויה, שלילית ומסבה סבל רב. אחת מהדרכים הסימפטומטיות, היא לפתח טקסים (קומפולסיות) – בין אם מנטליים (מחשבתיים) או התנהגותיים, שיוצרים תחושת רגיעה זמנית מהטורדנות של האובססיה.
הקומפולסיות מסייעות לטווח הקצר אבל התהליך משתמר מאחר ולא מתמודדים בפועל עם הקושי לפירוק ההתניה. בעצם האובססיה גורמת ל"אקטינג אאוט" לצורך הפחתה של הכאב מהמחשבה הטורדנית והביטוי שלה הוא באמצעות טקסים שונים.
רוצים לשמוע עוד?
השאירו פרטים ואחזור אליכם
מחשבות טורדניות דיכאון וחרדה
טבען המטריד של מחשבות טורדניות עלול להוביל להעצמה של התגובות הפיזיולוגיות (הסימפטומיים) עד כדי חוויית התקף חרדה ודיסוציאציה וכן דיכאון. מחשבות טורדניות רבות והעיסוק בהן עשוי גם לגרום לדיכאון. (מוזמנים להיכנס ולקרוא כיצד להתמודד עם דיכאון).
אם אתם מרגישים שחסרים לכם כלים והמחשבות טורדניות פוגעות בחיי היומיום שלכם, פנו לעזרה וקבלו כלים שיוכלו לשנות את חייכם.
טיפול עצמי במחשבות טורדניות
באתר גישת השדה תוכלו למצוא כלים רבים לטיפול עצמי במחשבות טורדניות, כחלק מתרגולי מיינדפולנס (קשיבות מודעת), תרגולי נשימה, ניהול יומן מחשבות ועוד.
בנוסף, מידי תקופה מתקיימות סדנאות ללימוד כלים לוויסות רגשי וכן ניתן לתאם טיפול אחד על אחד המותאם אישית לצורכיכם בו תוכלו ללמוד כלים משמעותיים ומשני חיים.
תרגיל ליצירת קבלה בהקשר של שליטה מנטלית
עצמו עיניים, ובמשך 2 דקות אל תחשבו על כלום.
בסיום התרגיל – ענו על השאלה:
האם אתם מאוכזבים שלא הצלחתם שלא לחשוב?
מטרת התרגיל היא להציג את הרעיון שמחשבות לא ניתנות לשליטה, והרצון שלנו לשלוט בהן הוא זה שמייצר ברובו את הסבל. אין אפשרות לשלוט במחשבות שעולות, אך יש אפשרות לשנות את ההתייחסות אליהן, לזהות אותן, ולהפנות את תשומת הלב כשהן עולות, למקומות אחרים.
לשם כך נדרש תרגול לוויסות הקשב (תשומת לב) מיינדפולנס.
מיינדפולנס לטיפול והתמודדות עם מחשבות טורדניות
תרגיל נפלא לתרגול וויסות קשב (מיינדפולנס) שהכנתי עבורכם הוא תרגול נשימה קוהרנטית. נשימה קוהרנטית היא נשימה עקבית בקצב נשימות קבוע לדקה (כאשר שאיפה ונשיפה מוגדרות כנשימה אחת).
תרגול הטכניקה מאפשר למקד את תשומת הלב בנשימה ובכך לשנות בכל פעם שעולה מחשבה במהלך התרגול את תשומת הלב מהמחשבה שעולה חזרה למיקוד בשאיפה ובנשיפה בליווי ה"גונג".
*קראו עוד על טיפול במיינדפולנס
תרגיל הקלטת מחשבות (THOUGHT RECORDS)
תרגיל נוסף וחשוב להתמודדות עם מחשבות טורדניות הוא תרגיל הקלטת מחשבות. התרגיל מאפשר לשמוע את המחשבות ולבחון אותן מחדש. מאחר ואנחנו נוטים לפרש מחשבו באופן מהיר ואוטומטי מבלי לשים לב ולתת ביטוי לעוד אפשרויו, להקליט ולשמוע את עצמינו מאפשר לתת לעוד זהויות שלנו לחוות דעת על אופן החשיבה שלנו.
הרעיון הוא לזהות מחשבה בעייתית ולבחון את מידת תקפותה והתוצאה הרצויה היא פרשנות מאוזנת יותר. התהליך עוזר לחזור לתהליך המחשבתי שחווינו, לזהות את תבנית החשיבה, לשים לב אילו רגשות ותחושות עולים וכם לחשוב מחשבה נוספת על אופן החשיבה שלנו…ממש להוציא את המחשבה מחוצה לנו.
סיכום חשוב על מחשבות טורדניות
חשוב להבין שניתן לחוות מחשבות טורדניות בכל גיל, ומה שמבדיל בין מי הסובל ממחשבות טורדנית אנשים "בריאים" שחושבים מחשבות טורדניות, היא התגובה למחשבות הללו. אנשים שאינם סובלים ממחשבות טורדניות עשויים לחשוב מחשבות מורכבות מאוד אך לא לייחס להן חשיבות, להיבל מהן ולתת להן לתפוש את מלוא תשומת הלב.
אם הגעתם עד לכאן ויש לכם עוד שאלות, אל תהססו לפנות עוד היום! תוכלו ליצור איתי קשר בנייד, או פשוט לשלוח ווטסאפ באמצעות כפתור הווטסאפ במהיר כאן באתר
המון בהצלחה בתהליך!
מעוניינים להתמודד עם מחשבות טורדניות ביחד?
השאירו פרטים ואחזור אליכם