איך להתמודד עם חרדה?
החלטתי להתמקד בעמוד הזה בדרכים להתמודדות עם חרדה. כתבתי בעמוד נפרד על חרדה, המאפיינים שלה והרחבתי על הפרעות החרדה השונות.
בעמוד הזה ננסה לדבר תכל'ס, קצת נחזור על מה זו חרדה וננסה לראות אילו דרכים יאפשרו לכם להתמודד עם החרדה אחרת מהאופן בו התמודדתם איתה או מתמודדים קרובים לכם עד היום ולראות מה ניתן לעשות כדי להרגיש אחרת.
בשונה מפחד, אשר מפעיל את אותן מערכות פיזיולוגיות, מייצר תחושת מצוקה ומפעיל אותנו כדי להתמודד עם מצוקות ואסונות או לסגת מהם, החרדה מפעילה את אותן מערכות, אך ממשיכה לתחזק את הפעילות של אותן מערכות המייצרות את התחושות הלאה נעימות באמצעות מחשבות המעריכות את המצב כמסוכן כאשר הסכנה בפועל כבר חלפה.
תוכן עניינים להתמודדות עם חרדות
נתונים חשובים על חרדה והתמודדות עם חרדה
חרדה סימפטום (תגובה) שחלק נכבד ממנה נובע מההתקדמות של העולם המודרני. כ 15% מהאוכלוסיה סובלת בזמן נתון מהתמודדות עם חרדה.
למה אני מניח את הנתון הזה? קודם כל להראות שאתם לא לבד.
לפני שנדבר על המשמעויות של חרדה, כיצד היא נובעת ועל דרכים שונות להתמודדות עם חרדה, תזכרו שגם כשאתם רואים אנשים ב"שיא" שלהם, חיים טוב וללא דאגות, תדעו שגם הם עשויים להתמודד עם חרדה ולכן תחושת ה"לבד" שלכם בתהמודדות הזו בעולם קצת כבר להשתנות ולקבל התייחסות אחרת.
איך להתמודד עם חרדה?
כדי להבין איך להתמודד עם חרדה, חשוב קודם כל להבין להבין את המערכת והסיבות האפשריות להיווצרות ושימור החרדה והאופן שבו אנחנו מתמודדים עם חרדה היום.
אם אתם מבררים איך להתמודד עם חרדה סביר להניח שאתם מתקשים להתמודד איתה, אבל יכול להיות שאתם עושים שימוש באסטרטגיות שונות שמסייעות לכם להרגיש טוב יותר ונרצה לבדוק מהם האסטרטגיות האלה כדי לשאול האם לטווח ארוך הן מיטיבות או מזיקות ואלו אסטרטגיות נוספות יכול לעזור.
ממה נגרמת חרדה? כך נראה תהליך של חרדה
חרדה היא בעצם דרך תקשורת, ביטוי של הגוף לסמן לנו שמשהו לא בסדר. התהליך שמתרחש (על רגל אחת ובאופן כללי שמסביר את החרדה) הוא כזה:
- מגיע גירוי כלשהו שנקרא לו טריגר
- הטריגר הזה מייצר תגובה פזיולוגית שנובעת מפעולה של המערכת הסימפטטית
- עולה פירוש בצורת מחשבה שמשהו לא בסדר ואני בסכנה
- התגובה הפזיולוגית מעמיקה
- הגלגל ממשיך והתגובה מחריפה
הפרעות חרדה נחלקות למספר אבחנות:
- הפרעת חרדה מוכללת – באנגלית: GAD , או Generalized Anxiety Disorder
- הפרעת פאניקה – באנגלית: Panic Disorder
- חרדה חברתית – באנגלית: Social Anxiety Disorder
- הפרעה טורדנית כפייתית – באנגלית: OCD, או Obsessive Compulsive Disorder
- הפרעת דחק פוסט־טראומתית – באנגלית: PTSD, או Posttraumatic Stress Disorder
- פוביות ספציפיות – באנגלית: Specific Phobia
מה ההבדל בין חרדתיות והתקף חרדה?
חרדה היא סימפטום של מחשבות, זכרונות מאירועים או תפישות ואמונות שיש לנו בנוגע לסיטואציות שונות.
למשל להורים שבנינו שחוו הורות בתקופה הראשונית של הילד שלהם, העיסוק סביב השבריריות של תקופה החיים הראשונה והנס הרפואי שנקרא לידה, יכול להביא אותה לנהוג ביתר זהירות ולהיות מאוד "על זה" באופנים שונים של דאגה.
החל מבחינת דאגה על כמות האוכל שהתינוק צורך מאחר שאין לנו אינדיקציה לדעת האם זה מספק מלבד בכי, עשיית צרכים ועליה במשקל ולוקח לפעמים זמן לראות שינוי ולכן עשויות לעלות מחשבות קטסטרופליות שמייצרות חרדה וכך אני עשוי להיות חרדתי כלפי מצבים שונים בהתייחס לבריאותו וחוסנו של התינוק.
אם בסיטואציות חרדתיות אני עשוי להרגיש דופק מהיר, לא בטוח בעצמי ועם חוסר וודאות, התקף חרדה עשוי להביא עימו החרפה של הסימפטומים ומדדים השונים עשויים להביא גם לכאבי ראש, זיעה קרה, תחושת אאוט וחוסר תפקוד.
בהתקף חרדה באופן טבעי קשה יותר לווסת ולכן חשוב מאוד ללמוד לקבל את החוויה ולא לנסות להילחם בה. יש מונח שאני מאוד אוהב מגישת טיפול ACT – הוא נקרא DROP THE ROPE
אפשר לדמיין תחרות משיכת חבל בינכם לבין מפלצת (החרדה) כשיש בניכם בור וכל אחד מנסה למשוך חזק יותר כדי להפיל את השני לבור. בפועל, דווקא לשחרר את החבל מאפשר פתרון קל יותר כדי לא לשתף פעול במשחק שאף אחד לא באמת אמור לנצח בו.
גישת השדה - זה הזמן לייצר שינוי
זה הזמן לעשות שינוי ולקחת את האחריות לידיים שלכם. יש בכם את היכולת לשנות ולחיות חיים מלאים, מאושרים ובעלי משמעות.
לצבור ידע, לפתח מודעות לעצמי ולסביבה ולהתחיל להרגיש את החיים במלוא עוצמתם..זוהי תחילה של מסע מדהים, אלה החיים עצמם.
מעוניינים בשינוי?
צרו איתי קשר
עקבו אחרי עמוד הגישה בפייסבוק
גישות טיפוליות:
רוצים לשמוע איך הגישה שלי יכולה לעזור לכם להתמודד עם חרדה?
השאירו פרטים ואחזור אליכם
האם חרדה ממשיכה לעד?
כמו שאתם רואים, בטח שמתם לב שבזמן שאתם קוראים כאן או מבצעים פעולות אחרות במהלך היומיום, יש רגעים רבים בהם אתם לא חווים חרדה. הסיבה העיקרית לכך, היא שתשומת הלב שלכם מופנית לפעולה מסויימת, ולא מתקיים הגלגל שראינו ממש בפסקה הקודמת.
כלומר, חרדה לא מתקיימת לנצח, יש לך התחלה וסוף!
איך מטפלים בחרדה?
ניתן לטפל בחרדה במגוון דרכים, מאחר וחרדה היא הסימפטום חשוב ללמוד להכיר את הגורמים לה, את האירועים שאנו חווים ומייצרים אותה. כפי שכתבתי למעלה, יש מגוון חרדות, אבל לרובן מרכיב משותף וחשוב, האופן המוטה שבו אנו מפרשים את האירוע, וגורמים לחרדה להשתמר או להתגבר.
איך לומדים לחיות ולהתמודד עם הפרעות חרדה?
כדי ללמוד לחיות ולהתמודד עם הפרעות חרדה צריך להבין מהי חרדה, מה גורם לה להגיע, להכיר את האסטרטגיות השונות שיש בארגז הכלים שלי להתמודד איתה היום וללמוד אסטרטגיות נוספות שיוכלו לסייע לי להתמודד איתה טוב יותר.
חשוב מאוד לזכור שהחרדה נובעת ממנגנון אבולוציוני קדום שנוצר כדי להגן עלינו. אם עולה בנו חרדה, חשוב שנתייחס אליה וננסה לתת ביטוי, להבין מה הסיבה שהיא כאן והאם באמת אני נמצא במצב מסוכן, או שאני קצת מגזים בהערכה ובשיפוטיות שלי כלפי הסיטואציה. לא היינו רוצים להעלים לחלוטין את החרדה מחיינו מאחר והיא מאפשר לנו לפעול באופן כמעט אוטומט במצבים שמצריכים אותה.
המנגנון הזה נקרא (FFF (Flight,Fight or Freez – או בעברית, מנגון לחימה ובריחה.
תחשבו על מצב שבו אתם הולכים ברחוב ומזהים ילד רץ לכביש אחרי כדור, המערכת הסימפתטית שאחראית להפעיל את מנגנון הלחימה\בריחה, תסייע ביצירת פעולה כמעט אוטומטית לעשות מעשה שיוכל אולי לסייע ולמנוע מאותו ילד להפגע, כמו לצעוק לעברו, או אפילו לרוץ ולהציל אותו.
כדי ללמוד לחיות עם חרדה, חשוב לזכור שאפשר להתמודד איתה אחרת, וזה תהליך. כדי להתמודד אחרת עם חרדה נדרש להכיר כלים שונים שיוכלו לסייע ולכן הכנתי עבורכם מספר כלים וטיפים חשובים להתמודד אחרת עם חרדה ומקווה שהם יוכלו לסייע לכם ממש מהיום.
אם אתם מרגישים צורך לשאול ולהרחיב אתם ממש מוזמנים להתקשר או לשלוח וואטס-אפ ואשמח לסייע.
כך גישת השדה ממליצה להתמודד עם חרדה טיפים חשובים שיעזרו לכם בהתמודדות עם חרדה
כדי להתמודד עם חרדה באופן שונה מההתמודדות שלכם עם חרדה עד היום, תצטרכו להיות עם ראש פתוח לדרכים שונות וכלים נוספים ואפילו לשנות את ההתייחסות שלכם באופן מודע כלפי חרדה.
באופן פרדוכסאלי (היפוכו של דברו), הרבה אנשים נוטים להמנע מלהפגש עם חרדה ודווקא ההימנעות והרצון לא לחוות חרדה, עשוי להיות גורם שממשיך לתחזק את החרדה ולהגיבר אותה.
דווקא שינוי ההתייחסות שלנו כלפיה והמוכנות לקבל את הסימפטומים שהיא מביאה ולבחון מחדש את המציאות תחת השפעותיה, הוא מפתח מאוד חשוב בדרך השינוי להתמודדות איתה.
הנה כמה דברים שאתם יכולים לעשות כבר היום, באופן יומיומי, על מנת להתמודד עם חרדה אחרת:
להתמודד עם חרדה – המבנה של מעגל החרדה
רגע לפני שנראה מגוון טיפים להתמודדות עם חרדה, כפי שכתבתי מעלה, חשוב לזכור את המבנה של החרדה. החרדה היא הביטוי הפיזיולוגי של הגוף לאירוע מסוים שהיה.
אם נתחיל לשים לב לאירועים שמפעילים את החרדה, נוכל להתחיל לעשות שימוש בכלים שונים שיסייעו להתמודד איתה באופן מיטיב. לאחר שקורה אירוע שמפעיל את החרדה עשויות להגיע תחושות לא נעימות, ואפילו מפחידות.
האופן שבו נתייחס לחוויה הוא זה שימשיך לתחזק או להגביר את החרדה, או מנגד לתת לה רגע להיות כפי שהיא ועם הזמן לפחות ולהרגיש שאני בטוח יותר.
להתמודד עם חרדה – למדו להפריד בין תיאור והערכה
מיקוד חשוב שאנחנו עושים בקליניקה בתחילת תהליך טיפולי בהתמודדות עם חרדה, הוא לזהות מה המחשבות על החרדה אומרות לי. לא פעם קורה שכשהחרדה עולה, עולות מחשבות שמספרות לי שמשהו לא בסדר.
קחו למשל דוגמה קלאסית בעמידה מול קהל – יש לכם להעביר מצגת בעבודה על איזשהו תהליך שעשיתם, ומסביב לשולחן בחדר ישיבות נמצאים חברים לצוות, וחברים מצוות ההנהלה הגבוה.
בין אם התכוננתם מספיק או לא, עשויה לעבור בראשכם מחשבה "ומה אם לא אצליח להראות להם שהתהליך חשוב או מוצלח", או שכאשר מישהו מהיושבים בחדר יפהק, או יעשה תנועה שתעלה בראשכם מחשבה "אולי אני משמעם אותם", "אולי אני מדבר שטויות.."
הסטת תשומת הלב מהתוכן אותו אני מעביר, ומתן אפשרות להערכות שיש לי על הסיטואציה יכולות לגרום לי להאמין במחשבה שאני משמעם או שלא אצליח, ומתוך המיקוד בזה לאבד ריכוז מהעברת תוכן המצגת ומיצירת קשר עם המשתתפים.
הפרדה בין תאור והערכה, בעצם מאפשרת קצת להתנתק מהרעיונות שאנחנו נוטים לייצר לעצמינו מתוך חשש או חוסר הביטחון ולהתמקד ב"אקט" שלשמו התכנסנו. מנגד, אם נאמר לי באופן מפורש, להיות יותר ממוקד, להגביר את הקול או שטעיתי בנתון שהצגתי, זהו בהחלט מקום לקחת אחריות ולתקן במהלך ההצגה או לאחר שתסתיים כדי לבסס תהליך למידה והתפתחות אם זה חשוב לי.
להתמודד עם חרדה – התחברו לנשימה שלכם
כשמגיעה חרדה, אנחנו עשויים להיות כל כך עסוקים בניסיון לפתור ולהפטר ממנה, שאנחנו מתנתקים מאחד האמצעים המשמעותיים ביותר – הנשימה. כאשר אתם מודעים לנשימה שלכם, הסמפטומים הפיזיולוגיים של חרדה מגיבים ועשויים לפחות והחרדה עשויה להפסיק להתקיים
לנשימה יש שני אפקטים משמעותיים:
- אפקט פסיכולוגי – המיקוד בנשימה, מאפשר ריחוק ממחשבות מאיימות, ומיקוד באובייקט שנמצא איתי בכל רגע נתון ומאפשר חיבור לעצמי.
- אפקט פיזיולוגי – נשימה נכונה, מאפשרת וויסות והרגעה של המערכת הפזיולוגית שלנו, ובכך לא להגביר ואף להפחית עד כדי רגיעה והרגשה טובה.
תרגיל נשימה להתמודדות עם חרדה - נשימה קוהרנטית
נשימת 4,7,8 היא נשימה בקצב קבוע של כ 5 נשימות לדקה (כאשר שאיפה, עצירה ונשיפה מוגדרות כנשימה אחת).
- קחו שאיפה מהאף וכשאתם מתחילים ספרו 4 שניות.
- כשאתם מגיעים ל 4 שניות או שהבטן והריאות מלאות באוויר, עצרו את הנשימה לכ – 7 שניות.
- הוציאו אוויר מהפה (דמיינו שאתם מחזיקים קשית בפה) וספרו 8 שניות או עד שהבטן והריאות התרוקנו מאוויר.
- תרגלו את תרגיל נשימת 4,7,8 במשך 5-10 דקות, ושימו לב כיצד משתנות התחושות בגוף לאורך התרגול וגם לאחר שהסתיים.
אני מציע ממש להכניס את התרגול בל"וז היומי שלכם במהלך השבוע. חשוב לתרגל את הנשימה כשאתם לא במצבי דחק וכך במצבי מלחיצים היא כבר תהיה חלק מהסיסטם שלכם לנשום באופן מודע כשיש אירוע מאתגר כדי לווסת מתחים ותחושת חרדה שמגיעה.
להתמודד עם חרדה – זכרו שהחרדה חולפת ביחס לזמן שעובר
נסו להיזכר בפעם האחרונה שחוויתם חרדה על צורותיה השונות, כמה זמן היא נמשכה? האם היא איתכם לעד? האם היה מצב רגיעה באיזשהו שלב?
סביר להניח שהתשובה לכך תהיה כן, מאחר וחרדה היא תלויית הקשר ואין לה חיים משל עצב. הידיעה שהחרדה עוברת ולא איתנו לנצח, מאפשר לקבל אותה כגל שעולה ויורד, כמו שאר רגשות ותחושות שחיים בנו.
להתמודד עם חרדה – כך תתמודדו עם מחשבות מעוררות חרדה
מחשבות מעוררות חרדה, לא פעם עוסקות בתוכן שמייצר אצלנו רתיעה.
"איך יכול להיות שאני חושב מחשבה הזויה כזו"?
מכירים את זה שאתם בסיטאציה מורכב מול הילדים ופתאום אחד הילדים עושה מעשה ממש קיצוני ועולה לכם מחשבה בנוסח "בא לי לתת לו סטירה?" ..רק אומר, שזו מחשבה יחסית חומלת כשדוחפים אותנו לקצה. בסופו של יום, המחשבות הן רק מחשבות ומה שמייצר את החרדה היא הפרשנות שלי לחשיבה.
כי אם אני רגע אשאל אתכם, האם באמת תעשו את מה שאתם חושבים? הסבירות הגבוהה תהיה שאין סיכוי, כך שהחרדה במקרה המתואר מעלה עשויה לנבוע ממחשבה על כך שחשבתי דבר שהוא אסור.
כדי להתמודד עם מחשבות מעוררת חרדה, יש 2 אסטרטגיות:
- לקבל את המחשבות כפי שהן – יש מחשבות שעשויות לעלות ואין לנו שליטה עליהן. להכיר הכך שמחשבה מעוררת חרדה יכולה לעלות מבלי שבחרתי לחשוב אותה ופשוט לקבל אותה, ועצם הפניית תשומת הלב ממנה מאפשרת להקטין את גודל הנוכחו שלה ולתת ביטוי למחשבות נוספות ולפעולות נוספות שאני מעוניין להתמקד בהן. תוכלו להרחיב על קבלה של מחשבות והיכרות עם תרגול קבלה של מחשבות באמצעות מיינדפולנס בפסקה הבאה.
- מענה למחשבות מעוררות חרדה – כדי לענות למחשבות מעוררות חרדה נוכל לשאול 3 שאלות שייסיעו לנו לענות על המחשבה מועררת החרדה:
- האם זו הערכה או תיאור ? (הרחבתי על ההבדל בין הערכה ותיאור מעלה)
- מה מפחיד אותי במחשבה הזו?
- האם אני באמת מסכים עם המחשבה הזו והאם יש עוד אפשרויות?
תרגול מיינדפולנס להתמודדות עם חרדה - התמודדות עם מחשבות מעוררות חרדה
מחשבות מלוות אותנו לאורך היום, וחלקן הגדול מעובדות בדפוסים מוכרים ואוטומטיים. תרגול מיינדפולנס מאפשר ליצור ריחוק מהמחשבות ולהתחיל לשים לב כשהן מגיעות רגע לפני שהן מתחילות לנהל אותנו באופנים לא מיטיבים.
הצטרפו לתרגול קצר ומשמעותי לחזק את מיומנות הזיהוי ולהתקדם לעבר מערכת יחסים שונה ומיטיבה עם המחשבות שלכם.
תרגול מהנה!
להתמודד עם חרדה – פנו לעצמכם זמן לדאגה
לא פעם כשעולה מחשבה מטרידה או מדאיגה שמייצרת סטרס ואף חרדה, אנחנו עשויים לחשוב שעכשיו חייבים למצוא פתרון או לתת לה מענה.
אבל בפועל לא, אפשר להתייחס למחשבות ברצינות ולתת להן את המקום שלהן, רק לקחת את הניהול שלהן לידיים ולבחור לחשוב ולפתח אותן כדי להגיע לפתרון (במידה ויהיה כזה בשלב זה) בזמן שתגדירו לעצמכם ביומן, למשל היום מאוחר יותר בשעה מוגדרת בערב.
אני קורא לזה "לקבוע דייט עם המחשבה", ולא פעם כשתקבעו איתה לזמן מאוחר יותר, תראו שיש אפילו אפשרות שהיא כבר לא תטריד או תעסיק אתכם בגלל שתבינו שאפשר גם לחיות עם הספק שהיא מייצרת בשלב זה ולא מצריכה פתרון בהול.
להתמודד עם חרדה – המשיכו לחיות עם החרדה באורך החיים שאתם מגדירים
לא פעם אני שומע מטופלים שאומרים לי "נשארתי במיטה בגלל החרדה". אין ספק שמנוחה עשויה לתת מענה, אבל חשוב מאוד להמשיך להיות בתנועה אל מול החיים שאתם מייצרים לעצמכם.
אני מכוון בחשיבה ל"לבחור להרגיש טוב ולחיות" ולא "לחכות להרגיש טוב ואז לחיות".
לבוא במגע עם החיים גם בזמנים מעוררי חרדה, היא תובנה חשובה שיש להחזיק בה כדי להתמודד אחרת עם חרדה. כך ניתן לייצר חוויו חיים משמעותיות ולאפשר פתח לדברים טובים לקרות וללמוד לסמוך על עצמנו שאפשר.
להתמודד עם חרדה – צרו משמעויות בחיים
החיים כשלעצמם חסרי ערך, המשמעות בחיים נוצרת מהערך שאנחנו מעניקים להם. ככל שנהיה במודעות כלפי הדברים שחשובים לנו בחיים, ונדאג לקיים אותם במהלך השבוע, כך נוכל לחוות הצלחות ומעגל חשיבה שנע בכיוון מה שחשוב לי.
רשת ברירת המחדל של החשיבה שלנו עשויה להשתנות מחשבות טורדניות אוטומטיות למחשות על המשמעויות שבחרתי לי לפועל לכיוונם בחיים.
ניתן למצוא משמעויות בחיים בכל אחד מהתחומים הבאים: (ובכל תחום נוסף שתרצו ליצור לעצמכם)
- מערכות יחסים (משפחה, זוגיות, חברים, קולגות בעבודה, לקוחות ועוד)
- קריירה (עיסוק מקצועי משמעותי, מצב כלכלי)
- עצמי (רוחניות והתבוננות פנימה, אינטלקטואל, תחביבים ופנאי, דאגה לגוף הפיזי, ספורט, בריאות)
אפשר ממש להכין תכנית שבועית מכוונת משמעויות, ואם אתם לא יודעים עדיין מה משמעותי עבורכם זה מעולה כי זו פעילות מדהימה בפני עצמה – לשאול ולחקור מה חשוב לי בחיים!
להתמודד עם חרדה – אל תישארו עם החרדה לבד
להחזיק את החרדה בבטן ולא לשתף את הסביבה שלכם, עשויה ליצור תחושה של שונות ושאף אחד לא מבין.
כפי שכתבתי, כ 10% מהאוכלוסיה חווה חרדה בתקופת זמן נתונה, וזה אומר שלאורך זמן מצטבר אחוז גדול יותר מכלל האוכלוסיה חווה חרדה מתישהו בחייו ולכן גם יוכל אולי להבין אתכם.
לשתף שאני כרגע לא בטוב, וצריך כתף עשוי לאפשר וויסות חיצוני כדי לדבר את הקשיים ולהיות פתוח לרעיונות אפשריים שיסייעו. עצם השיתוף הרבה פעמים עשוי להפחית את החרדה כי פתאום אני לא איתה לבד והמשקל שלה פוחת.
להתמודד עם חרדה – צרו מצבים מעוררי חרדה
כשיש לכם כלים ליצור מצבים מעוררי חרדה שאתם מכירים ונמנעים מהם, בידקו כיצד ניתן ליצור מצבי חרדה באופן מתון ולאט לאט עלו בסולם.
אם למשל אתם נרתעים מג'וקים, אז לאחר שתירגלתם כלים שונים לוויסות, הדפיסו תמונה של ג'וק והתבוננו בה, ראו מה עובר לכם בגוף מבחינת התחושות, ענו על המחשבות מעוררות החרדה, וזכרו שהחרדה חולפת עם הזמן.
להתמודד עם חרדה – להיות מוכנים לקבל את החרדה ולהתמודד איתה אחרת
עכשיו כשקיבלתם כלים שונים להבין מהי חרדה וכיצד להתמודד עם חרדה, זכרו שככל שתפגשו יותר עם חרדה, כך תקבלו הזדמנות לתרגל את הכלים המשמעותיים האלה ולשנות את היחס כלפיה.
ככל שתזהו את המאפיינים של האירועים השונים שמזמנים את החרדה, תשימו לב לרגע בו החרדה עולה או את המחשבות שממשיכות לייצר את הפחד ממנה, ותעשו שימוש בטכניקות השונות שכתבתי כאן למעלה, כך תוכלו להתמודד איתה אחרת.
רוצים לשמוע איך הגישה שלי יכולה לעזור לכם להתמודד עם חרדה?
השאירו פרטים ואחזור אליכם
מתי לפנות לקבלת טיפול להתמודדות עם חרדה?
אם אתם מרגישים שאתם ללא יכולת להתמודד עם חרדה או לא מרגישים שיש שיפור לאחר תקופה שניסיתם, אין טעם לחכות וליצור דפוסי התמודדות לא אדפטיביים.
טיפול CBT יכול לאפשר יצירת תהליך ממוקד ליצירית בסיס מיטיב להתמודדת עם חרדה כדי להרגיש טוב יותר.
איך אני התמודדתי עם חרדה? וכיצד אני מתמודד איתה היום?
היום כשאני חושב על חרדה, אני יכול להגיד שאין בי רתיעה. זה שאין בי רתיעה, היא כבר יכולת להרגיש בנוח לפעול ולעשות דברים שחשובים לי גם במחיר להרגיש מתח וחרדה במבצים טבעים שונים (פחד מקבל, מחשבות על העתיד בהקשר הכלכלי, להיות בנזוג ואבא..והרשימה ארוכה ארוכה..)
אני יודע בפנים, שהחרדה מתעוררת כשאני לא מוכן לקבל אותה כחלק ממי שאני, שהתחושה הלא נעימה שהיא מעלה בי גורמת לי לפעול באופן שבו היא תמשיך להתקיים כי אני אדחק בה ליעלם והיא עדיין תשאר. כן..זה פרדוקס. אני רוצה שהחרדה תעלם, אבל היא נשארת ואני לא מבין איך להתמודד עם החרדה שקיימת בי, ולמה היא לא מרפה?
לפני עשור חוויתי התקף חרדה בפעם הראשונה בחיי, ולא ידעתי מה עובר עליי. עברו בי תחושות בגוף שחלקן היו מוכרות מאירועי עבר ושייכתי את התחושות לאותם אירועים, וזה רק הפך את המצב למורכב יותר, מלחיץ יותר, והתחילה להיווצר בי תחושה שהחיים שלי לא יחזרו להיות מה שהיו. הרגשתי שהבנאדם השמח שהייתי, התחלף בבנאדם עם מחשבות מוזרות, הזויות, ותחושות ורגשות איומים שהשתלטו לאורך שעות וימים.
במשך שנתיים חייתי כך, ואני זוכר שהיה רגע מסוים שהבנתי, הבנתי שאני חווה התקפי חרדה וכך גם התחילו לעלות שאלות כמו איך להתמודד עם חרדה אחרת, אילו אסטרטגיות נוספות יכולות לסייע והתחלתי ממש לזהות מחשבות ואירועים שונים שמייצרים אותה והתחלתי להטיל בהם ספק.
אחת המחשבות על התמודדות עם חרדה שעזרו לי ליצור שינוי משמעותי, או שאני לא צריך להוציא אותה ממני, היא חלק ממני ויש סיבה לכך שהיא מגיעה ואם היא מגיעה, אני רוצה להתייחס אליה ולהבין מה הגורמים האפשריים לכך שהיא נוכחת?
דוגמה קלאסית להתקף חרדה שחוויתי ולא ידעתי איך להתמודד עם החרדה
רוב הזמן שחוויות התקפי חרדה, הרגשתי שהעולם סוגר עלי, שאני מאבד את זה, והמשכתי לספר לעצמי סיפורים. למשל סיפור שאני זוכר ממש טוב היה, שאם חברה שלי תגלה שזה מה שעובר עלי, היא תחשוב שאני לא בסדר ואין סיכוי שתישאר איתי כי למה שמשהי תרצה להיות עם מישהו שהוא לא חזק מנטלית.
גם ככה זוגיות יכולה להיות מורכבת בכל הנוגע לתקשורת, וציפיות, אז אם להוסיף את ההתמודדות שלי עם חרדה בתוך הסיפור הזה, אתם יכולים לנחש איך זה השפיע על התמודדות עם התקפי חרדה בתוך הזוגיות, באינטראקציה אינטימית ועוד.
כשסוף סוף הבנתי איך להתמודד עם חרדה
אז בעצם לענות על השאלה מה זו חרדה, או איך להתמודד עם חרדה, בטוח נשמע תשובות שונות מאנשים שונים כי זו חוויה סובייקטיבית וחשוב להבין את הטריגרים שמעוררים אותה. כמו הרבה רגשות שאנחנו חווים ונותנים להם שמות, כל אחד חווה ומפרש התקף חרדה בצורה אחרת והמחשבות שעשויות להתלוות ודרכי הפעולה שמלוות כדי להתגבר על חרדה משתנות בהתאם ליכולת, לכלים ולמצב הנפשי של כל אחד המתמודד עם חרדה.
מה שיפה בחרדה (כן ..יש בחרדה גם דברים יפים), זה שהיא לא מגיעה סתם, היא באה לספר סיפור, להתריע שמשהו שקורה בי צריך לקבל התייחסות.
אבל עד שהבנתי את זה, בכל פעם שחוויתי חרדה, רק המשכתי להעצים את הקושי כי ניסיתי להדוף את התחושות, מבלי רגע לנסות להבין אותן ולשאול שאלות. במקום זה, רק המשכתי לנסות לא לחשוב את המחשבות המוזרות האלה, להפסיק להרגיש את תחושת המחנק וה"אאוט" שהייתי שרוי בה, וה רק הגביר יותר את תחושת החרדה.
למשל אם היתה מגיעה איזשהי מחשבה שהציפה בי תחושת חרדה, מייד מחשבות היו מתחילות לרוץ, והדופק היה עולה והייתי מתחיל להזיע, ואם הייתי בדיוק באמצע נסיעה על הקטנוע אז הייתי עוצר בצד לפתוח את הקסדה ולקחת נשימה עם אוויר נקי כי הרגשתי שממש אין לי חמצן, והתחושה הזו שמשהו לא בסדר ואתה לא יודע מה, ממשיכה פשוט להציף אותך במחשבות שבדרך כלל רואים בסרטים עשויים ממש טוב (ואולי חלקן הגיעו מהם?).
ההצלחה הראשונה שלי להתמודד עם חרדה היתה להבין שאני פשוט צריך להפסיק לחשוב את המחשבות שממשיכות לייצר את התרחישי אימים האלה. זה לא היה פשוט כמו שזה נשמע, זה הצריך להתחיל לשים לב בכל אירוע ולזהות את הרגע הזה שבו עולה מחשבו שמייצרות את התחושה של החרדה.
ממה חרדה מורכבת ואיך לקבל את עצמי עוזר להתמודד עם חרדה אחרת?
החרדה לא מגיעה סתם, היא מורכבת כמו הרבה מצבים נפשיים אחרים, מ 3 גורמים מרכזיים:
- תחושות
- רגשות
- מחשבות
כל עוד יש מאבק בין הגורמים האלה החרדה תמשיך להתקיים. מתי היא תפחת או פסיק? כשנצליח לתחזק מחשבות אחרות שישברו את מעגל החרדה, שנקבל את עצמנו, את התחושות והרגשות שלנו ונבין ממה הם נובעים.
כשאני אומר לקבל את עצמי, זה אומר להתחיל לשאול שאלות בנוגע למחשבות שעוברות לי בראש, להרגיש איתן בנוח, להטיל בהן ספק, ולקבל את כל הגוונים של הרגשות שאני חווה. וכמובן, ואת את זה אני יודע להגיד היום מתוך ידע שרכשתי, שיש מערכות בגוף שפשוט נועדו להתריע על מצב "סכנה" וזו דרך הפעולה שלהן – כיווץ ואזהרה.
מטאפורת המערבולת להתמודדות עם חרדה
מכירים את זה שאומרים כשנמצאים בים ויש סחף או מערבולת, פשוט לתת לה להוביל ולא להילחם?
חשוב מאוד פשוט לשחרר אחיזה בחרדה, לנשום ולתת לתחושות הגוף להיות כפי שהן, לעשות שימוש באסטרטגיות השונות שעלו מעלה, לנשום, למקד תשומת לב באלמנטים נוספים מלבד המחשבות המלחיצות ומבטיח שכמו שהן באו, כך הן גם בפוטנציאל להיעלם אם ננהג בהן באופן מקבל.