אינסומניה מה זה? מה גורם לבעיות שינה?
שינה אינה מיומנות שלימדו אותנו, היא מיומנות מולדת שאנחנו מתרגלים מיום היוולדנו.
בעיות שונות שעשויות להפריע לשינה במהלך החיים יכולות להיות בעיות פיזיולוגיות שונות (כמו למשל דום נשימה) או בעיות מנטאליות, רגשיות או פסיכולוגיות, ולכן חשוב להתחיל לשים לב למקומות שונים שאולי הזנחנו או לקבל כלים נוספיםכדי להתמודד עם קשיים שאנחנו מודעים אליהם ולא מצליחים להתמודד איתם עם הכלים הקיימים.
השינה היא מעין מד מדידה עם רגישות למצבנו הנפשי. שנת הלילה שלנו מושפעת ממצבי מתח וחרדה, ממחשבות שונו שמעסיקות אותנו, ובדרך כלל כשנמצאים כבר תקופה עם קשיי שינה, המחשבות הופכות אובססיביות ועוסקות בעיקר בדאגה לא להרדם, ובאופן פרדוקסאלי, ממשיכות לייצר מתח ועוררות בגוף, ומרחיקות אותנו מהשינה.
נדודי שינה, (באנגלית: Insomnia; בצרפתית: insomnias), הם בהגדרה תחושה או תלונה על שינה לא מספקת.
הגורמים העיקריים המעידים על אינסומניה \ נדודי שינה הם:
- קושי בהרדמות
- קימה במהלך הלילה (וקושי בהירדמות לאחר קימה)
- קימה מוקדמת מדי בבוקר
- בהמשך לסעיפים מעל – שינה כוללת לא איכותית
כמובן, בכדי שיהיה מדובר בבעיה בפועל, ההשפעות של הסעיפים הנ"ל צריכות להפריע לתפקוד היומיומי ולגרום למצוקה כדי להיות בהגדרה אינסומניה \ נדויי שינה.
בשונה מתופעות של שינה יתרה שברובן נובעות ממקור ביולוגי, תופעות נדודי שינה קשורות במרבית המקרים לקשיים נפשיים שנוצרו מאירועי חיים מאתגרים, כמו למשל אובדן של קרוב, פיטורים מעבודה, קנאה גדולה ואירועים נוספים שיכולים להתפרש כאירועים טראומתיים.
כפי שציינתי מעלה, מאחר והגישה האבחונית דורשת שלילה של בעיה רפואית שיכולה להסביר את המצב, נדרש אבחון רפואי לוודא שאין גורמים ביולוגיים שעשויים לגרום לקושי בשינה.
טיפול CBT נותן מענה מוכח מחקרית להתמודדות עם אינסומניה ולכן נתמקד ונרחיב בנושא ובהגדרת ההפרעה הספציפית לקשיי הרדמות ושינה הנובעים בעיקר מגורמים פסיכולוגיים.
תוכן עניינים לטיפול באינסומניה (הפרעות שינה)
לא נרדמים בכבש ה - 16?
כמה מילים לפני שניגע במונח אינסומניה (נדודי שינה)
"כשאני לא מצליח להרדם ומחשבות יוצאות ונכנסות,
אני יושב על המיטה שלי וסופר כבשים (ולפעמים גם כבשות).
העדר עובר מעל לראשי ונעלם מאחורי הגב
וכל כבש שעובר דומה בדיוק לכבש שעבר פה לפניו.
כבש ראשון וכבש שני, כבש שלישי ורביעי,
כדורים של צמר, כולם דומים, עוברים כבש שמיני וכבש תשיעי.
אך כשמגיע הכבש השישה עשר, אני יודע שהוא יעצור ויסתובב לי בחדר,
ואני מבין שהכבש הזה יישאר ואין לו עניין להמשיך עם העדר.
אני לוחש לו: "נו כבש? תזוז! תן פעם לספור את כולם!"
אבל הוא לא זז. והכבש השישה עשר הוא בדרך כלל הכבש שאיתו אני נרדם."
– הכבש השישה עשר /// יונתן גפן
היי לכולם, אם הגעתם לעמוד הזה כנראה שלכם זה לא ממש עובד כמו ליהונתן גפן. האמת שגם לי היתה תקופה מורכבת מאוד והשינה היתה חלק בלתי נפרד ממנה ומי כמוכם יודע מה המורכבות של ללילות מחוסרי שינה.
כדי לישון טוב יותר, צריך להבין קודם כל מה הסיבות לשינה הלקויה ולאחר מכן להתאים את הכלים שיוכלו לסייע בצרוה האופטימלית להרדם ולהינות משינה איכותית.
אינסומניה (הפרעות שינה)
התמודדות עם בעיות וקשיי שינה ואינסומניה
למי שלא חישב עדיין, אנחנו מעבירים כשליש מחיינו בשינה ואיכות השינה משפיעה באופן משמעותי על זמן העירות שלנו. למי שלא מתמודד עם בעיות וקשיי שינה, השינה נחשבת כפעולה נוספת אינטואיבית שאנחנו עושים במהלך היום מבלי לחשוב ולהתאמץ יותר מידי, ובפועל לא מוקדשת לשינה תשומת לב מיוחדת, אך כשמתחיל קושי סביב השינה, הנושא מתחיל להעסיק גם מחוץ לחדר השינה ולא רק בשעות הערב.
בשלב הראשוני עוד לפני או במקביל לתחילת תהליך טיפול CBT, אני מציע לגשת לרופא משפחה ולבקש הפניה לבדיקות במעבדת שינה כדי לשלול אפשרות להפרעות שינה שונות (אנחנו נתמקד בעמוד זה בנושא אינסומניה \ נדודי שינה).
על כל הפרעת שינה שהיא, אציע לכם כלי חשוב שאני משתשמש בו עם כל מטופל שמתמודד עם קשיי שינה…יומן מעקב אחר דפוסי השינה שלכם הקיימים היום כדי להיות יותר מודעים לתמונה המלאה במהלך השבוע מבחינת טרום כניסה למיטה, הרדמות, שינה וקימה.
תוכלו לתעד באמצעות יומן שינה פשוט את:
- מה עשיתם לפני שנכנסתם למיטה (אוכל, ספורט, טלוויזיה..)
- באיזו שעה נכנסתם למיטה
- מספר קימות במהלך הלילה
- שעה בה התעוררתם בבוקר בפועל
- הערכת מספר שעות השינה שישנתם נטו
אם תרצו להתחיל לתעד כבר מהערב, הכנתי קובץ גוגל פשוט למעקב יומי ואשמח לשתף אתכם בו, פשוט שילחו לי ווטסאפ ואשלח לכם.
גישת השדה - זה הזמן לייצר שינוי
זה הזמן לעשות שינוי ולקחת את האחריות לידיים שלכם. יש בכם את היכולת לשנות ולחיות חיים מלאים, מאושרים ובעלי משמעות.
לצבור ידע, לפתח מודעות לעצמי ולסביבה ולהתחיל להרגיש את החיים במלוא עוצמתם..זוהי תחילה של מסע מדהים, אלה החיים עצמם.
מעוניינים בשינוי?
צרו איתי קשר
עקבו אחרי עמוד הגישה בפייסבוק
גישות טיפוליות:
רוצים לשמוע איך הגישה שלי יכולה לעזור לכם להתמודד עם אינסומניה / הפרעות שינה?
השאירו פרטים ואחזור אליכם
אינסומניה (נדודי שינה) קשיי שינה כרוניים מחולקים ל 3 סוגים מרכזיים
קשיי השינה עשויים להתגבר ככל שמתגבר התסכול משינה לא איכותית ועייפות שהופכת להיות חלק משגרת היום. מעגל הקסמים שנוצר בנוי ממחסור בשינה היוצרת מצוקה נפשית, ומתוך כך גם משבשת את היכולת לישון בכלל "חרדת ביצוע". לאחר תקופה כזו, נוצרת מעין התניה והמחשבה שעשויה להיווצר סביב הקושי הזה היא שהגוף "שכח" איך להרדם או איך לישון.
קשיי שינה כרוניים מופיעים באופנים שונים, אך קיימות 3 צורות נפוצות:
אינסומניה – קשיי הרדמות
אינסומניה (נדודי שינה) מאופיינת בקושי בהרדמות אף על פי שקיימת תחושת עייפות עמוקה ומחסור בשעות שינה וקשורה במקרים רבים למחשבות טורדניות מעגליות בזמן השכיבה במיטה היוצרות אי שקט ותגובת עוררות וחרדה.
אינסומניה – יקיצות במהלך הלילה
אינסומניה עשויה לשלב יקיצות במהלך הלילה וקושי בחזרה לישון. בנטייה ליקיצות במהלך הלילה בגלל חלומות בעתה, עשויה להיות קשורה גם לאירוע טראומתי או להפרעת פוסט-טראומה (PTSD).
אינסומניה – יקיצה מוקדמת
אינסומניה מאופיינת לעיתים גם ביקיצה טבעית ואחרונה בשעות הבוקר המוקדמות
אינסומניה (נדודי שינה) גורמים פסיכולוגיים לאינסומניה
על פי המודל של שפילמן, הגומרים הפיסכולוגיים נחלקים ל 3 :
גורמים אישיותיים מקדימים
- "אובר טינקינג" – חשיבת יתר
- אמונות נוקשות
- הדבקה קוגניטיבית
גורמים מצביים (תקופתיים)
- מתח בעבודה \ זוגיות
- פרידה
- אובדן
- גורמים מנציחים
דרכי התמודדות לא מיטיבות
- אלכוהול
- להירדם עם טלוויזיה
- התניה קלאסית
הכימיה של השינה הקשר להתמודדות עם הפרעות שינה ואינסמוניה
מאחורי קשיי שינה, עומדים גורמים מעוררים. תהליכים אינם מופרדים בגוף האדם ולכן יש קשר ישיר בין הנפגש והגוף. הכימייה של הסטרס שמייצר רמות עוררות שלא מאפשרות להרדם או לשינה לא סדירה, היא בין היתר חוסר איזון של הפרשה וויסות של שני הורמונים מוכרים, מלטונין וקורטיזול.
באופן טבעי כשהיום נגמר, השמש יורדת והירח עולה, הגוף מתחיל להכין את עצמו לקראת מהלך השינה. אחד המרכיבים העיקריים בבקרת מחזור הערנות והשינה הוא חשיפה לאור ולחשיכה. באמצעות קרני האור הנקלטים ברשתית העין, עובר גירוי לאיזור במוח הנקרא היפותלמוס שם נמצא חלק הקרוי suprachiasmatic nucleus.
המרכז ההיפותלמי מעביר לחלקי המוח השונים אינפורמציה לצורך בקרה על הפרשה של הורמונים שונים, לצורה בקרה על חום הגוף ותיפקודים נוספים המשפיעים על תחושת העייפות. המרכז ההיפותלמי עובד כמו שעון וכבר בחשיפה לאור הבוקר הראשון, הוא גורם לעלייה בחום הגוף ולהפרשת הורמונים כמו הקורטיזול להפחתה בהפרשת מלטונין, וזאת עד לשעות החשיכה. המלטונין הוא הורמון המופרש בעיקר עם רדת החשיכה, ופעילותו היא בהשריית השינה והקורטיזול הוא הורמון מעורר המופרש גם ברגעי דחק, מתח, לחץ וחרדה.
טיפול באינסומניה (נדודי שינה) באמצעות טיפול CBT
על מנת לטפל באינסומניה באמצעות גישת טיפול CBT, נצרך לעבוד במספר מישורים
- הבנה של האירועים המעוררים
- מיפוי השינה (לצורך בקרה על שינוי המגמה)
- הגיינת שינה – שינוי דפוסי הרגלי שינה מעוררים
- לימוד על תהליכים פסיכולוגיים המשפיעים על הכימייה והפיזילוגיה של הגוף
- למידת כלים לוויסות והרפיה
- עיבוד אירועים מנטאליים (מחשבות, רגשות ותחושות) שמפריעים לתחושת העייפות והיכולת לישון באופן מיטיב
הבנה של האירועים המעוררים המשפיעים על אינסומניה – נדודי שינה
כמו בכל טיפול CBT, השלב הראשון קרוי של האינטייק והוא בעצם שלב איסוף הנתונים. המטרה לקבל כמה שיותר רקע שיוכל להוות בסיס למתן כלים רלוונטיים ליישום והתקדמות בהמשך התהליך.
מיפוי השינה הקיימת והיגיינת שינה בהתמודדות עם אינסומניה – נדודי שינה
הבנת תהליך השינה חשוב מאוד לסייע בהתמודדות וחזרה לשינה טובה. החל מבחירת הפעילות לפני הכניסה לחדר השינה, הרגלי אכילה, איך נראית סביבת השינה, האם מתעוררים באמצע הלילה ומה עושים כשמתעוררים אם לא מצליחים לחזור לישון.
כל פרט יכול להיות עוד אלמנט שייסע להצלחה בתהליך בטיפול באינסומניה.
לימוד על תהליכים פסיכולוגיים הקשורים באינסומניה – נדודי שינה
מאחר ואינסומניה לא לא חיה לבדה בעולם, הבנה של תהליכים המשמרים אותה עשויה לשפוך עוד אור על הסיבות ועל חיבור למוטיבציה להתמיד בתרגול מיומנויות שונות שיסייעו בהמודדות טובה יותר.
למשל, אחת המורכבויות המשמרות אינסומניה אצל לא מעט אנשים, היא חוסר הקבלה שהם מתמודדים עם קשיי שינה וכל הסביבה הקרובה שלהם בכלל לא צריכה להתאמץ כדי לישון טוב.
למידת כלים לוויסות והרפיה להתמודדות עם אינסומניה – נדודי שינה
לצורך וויסות והרפיה נלמד כלים שונים שיסייעו בתהליך. החל מטכניקות נשימה, תרגול מיינדפולנס, יומן מחשבות וניתוח אירועים מנטאליים.
כחלק מתהליך טיפול CBT להתמודדות עם אינסומניה, אחוז גבוה מאוד מהאחריות מוטלת עליך, ומשבוע לשבוע נדרש ליישם את התרגולים כדי להטמיע את המיומנויות ולהפוך אותן להרגלים.
לסיכום, טיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT, הוא טיפול ממוקד וקצר מועד ומטרתו היא הפחתת גירויים מעוררים. למידת תרגול התנהגויות התורמות לשינה בריאה, קבלת כלים להבנה הפסיכולוגיה של השפעת הגיינת שינה ועיוותי חשיבה על השינה, ולמידה להתנהלות מיטיבה המאפשרת לחוש רוגע ושלווה כדי להירדם ולישון באופן עמוק, בריא וטוב.
איך משפיע עלינו לילה לבן?
לילה לבן משמעותו לילה ללא שינה כלל. לא באמת צריך שיהיה לילה לבן כדי להתמודד עם הקשיים השונים שמביעה עייפות, דיי במספר ימים עוקבים עם מעט שעות שינה וכבר עולים קשיים כמעט בכל תחום מערכת מערכות יחסים:
- פגיעה בריכוז במשימות יומימיות בבית או בעבודה
- תגובות קיצוניות המלוות כעס ועצבים כלפי הסביבה הקרבוה שלנו (אפשר לשים לב אפילו לאירועים שלא היה מזיזים לנו אם היינו ישנים טוב בלילה)
- עייפות שמלווה לאורך כל היום
- תחושת חרדה עקב סמפטומיים שונים שעולים מחוסר איזון
- קושי לעבד מידע רב, דבר המוביל ליצירת תחושת בילבול
- פרשנות מוטעית שעשויה להוביל גם לקבלת החלטות שגויות
רוצים לשמוע איך הגישה שלי יכולה לעזור לכם להתמודד עם אינסומניה / הפרעות שינה?
השאירו פרטים ואחזור אליכם
אינסומניה הפרעות שינה והפרעות חרדה
מאחר וחוסר בשינה עשוי לגרום לחלק מהסעיפים שהוזכרו כאן מעלה, חרדה היא תחושה טבעית שיכול להיווצר וללוות במהלך היום.
מאחר וחרדה מביאה איתה מחשבות וטרדות נוספות, וההערכות השגויות שנוצרות יכולות להתפתח עוד (עם הדמיון שיש למיינד שלנו), החרדה יכולה ממש לנדוד גם לתחומים נוספים בחיינו אל מעבר לזמן השינה, ולהמשיך ולייצר את מעגל חוסר השינה.
אינסומניה הפרעות שינה ודיכאון
עייפות הנגרמת מחוסר בשינה מקשה על תקשורת במערכות יחסים ובמילוי משימות יומיומיות, ולכן גם ביצירת המשמעות ומההנאה האינטואיבית שנוצרת מאינטראקציות שונות במהלך היום.
העיסוק סביב קשיי השינה מצמצמים את תחומי החיים הזמינים וצובעים את החיים בצבע כהה שמייצר גם תחושת עצבות ודכדוך ולעיתים גם יכול להוביל להתמודדות עם דכאון.
אינסומניה הפרעות שינה והפרעות קשב וריכוז
עייפות הנגרמת מחוסר שינה עשויה לגרום לתפקוד לקוי של קשב, ולכן גם בהבנה של הסביבה שלנו, ברישום חוויות חשובות לזכרון ובשליפה של נתונים.
כחלק מהקושי הזה גם עשויים לעלות קשיים נוספים באינטראקציות שונות עם הסביבה הקרובה לנו, בעבודה ועוד. חשוב לציין את זה ולהכיר בזה שתרגולים שונים של וויסות קשב יוכלו לשפר את תפקודי הקשב והזכרון, ולמען האמת גם את השינה עצמה.
אינסומניה בעיות שינה ולחץ נפשי
לאור כל הקשיים שמייצרות בעיות בשינה, באופן טבעי הגוף והנפש מגיבים בשפה שלהם. העייפות מבעיות השינה גורמת לליקוי בתפקודי החיים השונים וכך מייצרת מעין מעגל קסמים שמזין את עצמו.
הקושי לתפקד תחת עייפות מעסיק את הראש עוד יותר והנסיון להמנע מההתמודדות עם לילה נוסף ללא שינה הוא כשלעצמו טריגר שמייצר עוררות לקראת השינה במהלך נסיון הרדמות וכך קורה בדיוק ההיפך. כלומר, נדודי השינה גם עשויים לנבוע מדאגות המטרידות את המיינד.
הצפה רגשית הנובעת מעומס השגרה או מארועים חד פעמיים המצריכים המון משאבים, תורמת גם היא לקושי להירדם. מחשבות טורדניות ש"אוכלות את הראש", אולי על היום שהיה ואולי על זה שצפוי להתחיל בעוד מספר שעות שאוזלות מרגע לרגע של עירות, ומייצרות עוררות בגלל תגובתיות של מערכות פיזגיולוגיות מרחיקות בכל רגע נתון מתהליך הטבעי שעד לא מזמן אולי עשינו בפשטות.
מחקרים מראים שהשפעת הלחץ על רגולציית שינה-ערות מורכבת וכנראה תלויה באופן משמעותי בגורם הלחץ. כלומר, הלחץ כשלעצמו משפיע עיקרי על טיב השינה, בהשוואה לגורמים נוספים שבדקו את השפעתם על שינה איכותית, כמו למשל פעילות גופנית, צריכת קפאין או אלכוהול בשעות הקרובות לזמן השינה.
אינסומניה בעיות שינה בתקופת גיל הילדות ואצל ילדים
בתקופת גיל הילדות השינה מוגברת ומספקת מצע לתהליכים נוירולוגים ופיזיולוגיים לצורך התפתחות תקינה. בנוסף, עיבוד מידע רב שנלמד במהלך היום מוטמע בתהליכים שמתרחשים ממש במהלך השינה, כלומר, ממשיכה להתקיים למידה של אירועים שהתרחשו במהלך היום אצל הילד.
הפרעות וקשיי שינה בתקופת הילדות עושיים לפגוע בהתפתחות תהליכים רגשיים, למשל:
- יכולות וויסות עצמי, התנהגותי ורגשי.
- מיומנויות תקשורת בינאישיות
- פגיעה בתפקודי קשב וזכרון
ממש כמו אצל מבוגרים, מחסור בשעות שינה עשויים ליצור קשיים ביצירת תקשורת במהלך היום למחרת, להתמודדות קשה יותר עם רגשות שליליים כמו כעס ועצבות, ולהתמסר למשימות שמצריכות ריכוז.
מאחר וגם כך גיל הילדות מאופיין בהתנהגויות אימפולסיביות (מאחר והמוח הקדמי עוד בשלבי התפתחות וכן למידה של וויסות, נורמות ועולם ערכים), החוסר בשינה מעצים התנהגויות לא מותאמות ויוצר מצבים נפיצים יותר.
ממחקר שנערך מצאו בקרב קבוצת ילדים שלאחר שני לילות בלבד של שינה מעטה, הילדים שהשתתפו במחקר שאבו מעט הנאה מדברים משמחים ונטו לזכור פחות פרטים על חוויות חיוביות שחוו,ומנגד, קבוצת ילדים שישנו שינה מספקת, לא חוו את ההשפעות האלה כלל.
כיצד מגדירים בעיות שינה בקרב ילדים?
הרי בתקופת הילדות ניתן להתמודדות עם מגוון קשיי שינה. קשיי שינה הנובעים מזמן הרדמות ממושך בגלל שנת צהריים, פחד מחושך או ממפלצות, צפייה בסרט מפחיד, לא נכללים בהגדרה של אינסומניה, אולם, במידה וישנו פחד מהותי שמחלחל ולא נותן מנוח, עשוי מצב זה להפוך לגדר הפרעה שתצריך גם טיפול. על מנת לאבחן, יש לבדוק קודם האם מקור קשיי השינה פיזיולוגי.
יכולות להתקיים בעיות בדרכי הנשימה כמו בעיות מחיצה, פוליפים, או דום נשימה, דלקות אוזניים ובעיות נוספות שמקשות על הרדמות בתקופת הילדות.
מתי יש לפנות לטיפול CBT לבעיות שינה אצל ילדים?
קודם כל, אם יש ספק אין ספק. במידה ואתם מזהים קושי ואתם לא בטוחים, הרימו טלפון לשיחת ייעוץ כדי לספק מעט רקע על הקושי ולקבל הכוונה.
בעיות שינה הדורשות אבחון או טיפול מתרחשות באופן עקבי, למשל לפחות מספר פעמים במהלך שבוע. במידה ואתם מזהים שהילד סובל מקשיי הירדמות או יקיצות במהלך הלילה וקושי בחזרה לישון, שווה לפנות לייעוץ כדי לשקול אפשרות לאבחון וטיפול CBT לילדים.
מה הסיבות לקשיי שינה אצל ילדים?
בתקופת גיל הילדות עדיין נרכשת שפה ויכולת ביטוי. לעיתים גם כשהפה קיימת, יכולה להתקיים מבוכה בגלל נורמות חברתיות והשפעות סביבתיות נוספות שמשפיעות. חוסר הביטוי של פחדים ומורכבויות נוספות את הסביבה הקרובה באופן מילולי, לא מאפשרת עיבוד ולמידה וכם עשויים ילדים להשאר עם בעיות לא פתורות, ואף להצעים בעיות קטנות שלא מקבלות עוד פרספקטיבה באמצעות מתן תיווך ממבוגר.
ניתן לגשת ולברר פחדים כאלו ואחרים באמצעות כלים שונים, כמו למשל משחקי קלפים, משחקי קופסה ועוד משחקים שמאפשרים להיע את העולם הרגשי. לא תמיד קל לגשת בשיח ישיר לדבר על קושי, ולכן אמצעי כמו משחק עשוי לגשר על הפער.
קשיי שינה עשויים לצוץ גם בגיל השלישי
מבוגרים בגיל השלישי זקוקים לכ-7 עד 9 שעות שינה במהלך הלילה. עם הגיל משתנים הרגלי השינה, מבלבד ההיבט הפסיכולוגי, גם הפיזיולוגיה משפיעה. מתן שתן במהלך הלילה, חוסר נוחות במנחים מסויימים לאורך זמן, נחירות של בן\בת הזוג ועוד, עשויים להקשות על תהליך ההרדמות, יקיצה וחזרה לשינה במהלך הלילה.
אם השינה לא עמוקה, ואתם וראים שאם מקיצים מוקדם מידי בוקר, יכול מאוד להיות שמדובר באינסומניה. בכל תקופת גיל, יש לשלול כמובן מרכיבים רפואיים שעשויים לגרום לקשיי שינה. מאחר והשינה חיונית גם למערכת התפקודים ניהוליים ולתחזוקת המערכת החיסונית, חשוב ללמוד כלים המאפשרים למידת מיומנות טובה יותר להרדם.
כיצד השינה משתנה מבחינה פיזיולוגית עם הגיל?
ככל שמתבגרים הגוף מפחית ייצור כמויות של הורמון גדילה והגוף מייצר פחות מלטונין המוכר כהורמון השינה ולפיכך מתקיים קושי טבעי בשינה במהל הערב. טיפול CBT מאפשר מצד אחד למידת כלים ומיומנויות וויסות לצור הרדמות, אך גם תכנון יעיל של היום מבחינת עירות ושינה, על מנת ליצור בסיס איכותי לשינה.
הפרעת שינה עשויה להתבטא באמצעות אחד או יותר מהתסמינים הבאים:
קשיי הירדמות חרף תחושת עייפות, קושי לחזור ולהירדם, היעדר תחושת רעננות לאחר שנת הלילה, רגזנות או ישנוניות במהלך היום, קושי להישאר ערים בישיבה, צפייה בטלוויזיה או נהיגה, קושי להתרכז, הסתמכות על כדורי שינה או אלכוהול כדי להירדם או קושי בשליטה ברגשות.
אם זיהיתם תסמינים כאלה בדפוסי השינה שלכם, כדאי לזהות מה עומד מאחורי הבעיה. מקרים רבים של אינסומניה או קשיי שינה נובעים מסיבות שקל יחסית לטפל בהן.
אירועים שונים שעשויים להעיד על אינסומניה
- מחשבות טורדניות
- התמודדות עם מתח רב
- אירוע טראומטי שאירע כמו אובדן אדם יקר
- דיכאון או עצבות עמוקה – תחושת ריקנות וחוסר משמעות
- התמודדות עם חרדה או דאגה מוגזמת
- שימוש תרופתי עם תופעות לוואי הקשורות בעירנות מוגברת או עייפות
- בעיות בריאותיות
איך לישון טוב? כלים וטיפים לשינה טובה והיגיינת שינה
כדי לייצר תנאים אופטימליים לשינה איכותית, תוכלוו להיעזר במספר טיפים אם עדיין לא התייחסתם אליהם:
- תעשו דברים שעושים לכם נעים (מקלחת חמה, מוסיקה מרגיעה..)
- מחשבות ל – NOTE – כל מחשבה שמטרידה אתכם מהיום שהיה או ממחר, תכתבו (אל תרחיבו) ותקבעו לעצמכם זמן למחר לחזור ולפתח אותה
- לא להיות במסכים – לא נטפיקס ולא רשתות חברתיות, תחסכו לעצמם גירויים לא צפויים שיגרמו לכם ללחץ או לעירנות
- לקיים פעילות גופנית עד שעתיים לפני הכניסה למיטה
- תדאגו שהחדר יהיה מאורגן לשינה איכותית – לסגור התריסים, להשתיק את הנייד, להסתיר אורות שיכולים להציק
- תשחררו את השעון – גם אם לא נרדמתם או התעוררתם באמצע הלילה, אל תסתכלו על השעון כדי להמנע מלחץ על הזמן שנותר לכם עד הבוקר
- תשחררו את הרצון להרדם – זה פרדקוס, הרצון העז להרדם מייצר לחץ נוסף ותחושת כישלון, תנסו להיות בקבלה עם מה שמגיע, המקום המקבל מאפשר לשחרר קצת מהפאניקה ולהרגיע מערכות פיזיולוגיות בגוף ומקרב יותר להרדמות.
- תתרגול נשימות
תרגילי נשימה להרפיה לשינה איכותית
הנשימה משמשת עוגן משמעותי להתמודדות עם מחשבות טורדניות והיא כלי בסיסי כטכניקה להרפיה, ובנוסף יש לנשימה איכויות רבות שעושות פלאים.
כיצד הנשימה מסייעת להרפיה והירדמות לקראת שינה איכותית?
הנשימה מאפשרת ליצור עוגן להפניית הקשב ולאמן את הפניית הקשב מגירוי לגירוי. הנשימה מייצרת אפקט רגיעה באמצעות עצב בשם "וואגוס" האחראי בין יתר תפקודיו לוויסות המערכת הפרה סימפטית שמרגיעה את הגוף במצבי לחץ וסטרס ומביאה לתחושת רוגע.
תוכלו לעשות שימוש בטכניקת הנשימה המשמעותית הבאה:
טכניקת תרגול נשימה בספירה מעגלית | הרפיה לשינה איכותית
טכניקתתרגול נשימה בספירה מעגלית היא טכניקה פשוטה שלא מצריכה מאמץ קוגניטיבי רב. קצת בכמו בשיר של הכבש ה 16, גם כן נשמש בטכניקת הספירה.
נספור עד 10, כאשר שאיפה תהיה הספירה הראשונה, ונשיפה תהיה הספירה השנייה. כאשר ספרתם 10 נשימות, שובו וחיזרו לספור מהתחלה. במידה והתבלבלתם במהלך הנשימה בספירה, אל דאגה, פשוט התחילו מהתחלה.
המטרה בתרגיל, היא פשוט לנשום, והספירה מייצרת עוגן גכך במצריכה תשומת לב בסיסית בספירה במקום להתעסק במחשבות אחרות אפשריות.
הנשימה לחלוטין עושה את שלה.
אינסומניה מה בנוגע לטיפול תרופתי?
הטיפול באינסומניה הוא מורכב ומאתגר. במצבים כרוניים של נדודי-שינה, ישנו מוטיב של הטניה ועשוי לקחת זמן להפחית את תגובת ההתניה ולכן גם חשוב לייצר מוטיבציה במצבים מורכבים.
הטיפול התרופתי מאפשר חלון זמן מהיר לקבלת אפשרות להרדם, אך אינו מלמד להתמודד עם מצבים מעוררים באופן טבעי ולא נדרש יהיה לשלב טיפול תרופתי יחד עם טיפול CBT. הטיפול התרופתי די מקובל בהפרעות שינה ולרוב ניתן מרשם לתרופות ממשפחת הבנזודיאזיפינים – וישנו צורך לעבור תהליך רפואי מבוקר והתאמת התרופה הנכונה לכם (לא פעם מתנסים באחת ובודקים את השפעתה ובמידה ולא מספקת, ברופא עשוי לתת מרשם לאחת אחרת).
שימוש בתרופות ממשפחת הבנזודיאזיפינים בעל השפעה ארוכת טווח עשוי לפגוע בתפקוד ביום שלמחרת מאחר והשינה לא תמיד עמוקה וישנן השפעות נוספות שעשויות לגרום לעייפות, ולפגוע בקשב.
קיימת גם תופעה של פיתוח סבילות (רמיסיה) לתרופות ממשפחת הבנזודיאזיפינים אשר עשויה גם להוביל להתמכרות וחשוב לשים לב למינון ולהשפעות מאחר ועם הזמן, השפעת התרופה נחלשת ונדרשת כמות גדולה יותר מן התרופה בכדי להשיג את האפקט הרצוי.
כיצד טיפול CBT יוכל לעזור לך?
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) נותן כלים ומענה לשיפור תפקודי השינה בעקבות נדודי שינה. בניגוד לטיפול תרופתי, לטיפול CBT אין תופעות לוואי והוא מאפשר למידה לש כלים שונים לוויסות והרפיה המאפשרים שינה טובה יותר ומעבר להתמודדות עם השינה, משפר תפקודים יומיומיים שונים שעשויים להיות הם הגורמים עצמם לקשיי בתקפוד השינה.
התאוריה מאחורי טיפול CBT לאינסומניה
טיפול ה CBT מאפשר לימוד של פירוק תהליכים אוטמטיים המשפיעים על שינה לקויה. מתוך למידה של התהליכים ותרגולים נוספים להבין השפעות הדדיות, מתאפשרת למידה והטמעה של הרגלים חדשים ומיטיבים לשינה איכותית.
דוגמאות לפירוק תהליכים אוטמטיים לא מיטיבים:
- זיהוי מחשבות טורדניות המגבירות נדודי שינה ומתן מענה כלים להתמודדות מחודשת
- פיתוח הרגלי שינה מיטיבים לתמיכה בתהליך
- תרגול טכניקות שונות לוויסות והרפיה
הנה מספר דוגמאות למחשבות מעוררות המקשות על הירדמות:
- אני לא אצליח לישון טוב יותר בחיים
- איך עד לפני שנה ישנתי כמו תינוק ועכשיו אני לא מצליח לישון בכלל
- הגוף שלי שכח איך לישון
- עוד לילה אחד כזה ולא אצליח לתפקד
הנה כמה פעולות המגבירות הקושי לישון טוב:
- שנת צהריים כדי לכפות על העייפות
- מחשבות במהלך היום על הקושי בשינה בלילה הקרב
- צפייה בטלויזיה עד שנרדמים
רוצים לשמוע איך הגישה שלי יכולה לעזור לכם להתמודד עם אינסומניה / הפרעות שינה?
השאירו פרטים ואחזור אליכם
שאלות ותשובות נפוצות מהי אינסומניה
אינסומניה מוגדרת כהפרעה בקשיי הרדמות, שינה או יקציה מרובה במהלך הלילה. היא נגרמת על פי רוב בעקבות בעיות מנטאליות, רגשיות או פסיכולוגיות.
שנת הלילה שלנו מושפעת ממצבי מתח וחרדה, ממחשבות שונו שמעסיקות אותנו, וכשנמצאים תקופה עם קשיי שינה, המחשבות הופכות אובססיביות ובאופן פרדוקסאלי מרחיקות אותנו משינה איכותית.
הגורמים העיקריים המעידים על אינסומניה (נדודי שינה) הם:
א. קושי בהרדמות
ב. קימה במהלך הלילה (וקושי בהירדמות לאחר קימה)
ג. קימה מוקדמת מדי בבוקר
ד. שינה כוללת לא איכותית ועייפות הפוגעת בתפקוד היומיומי
ניתן להתמודד עם אינסומניה באמצעות:
א. טיפול עצמי – למידת הרגלי שינה מיטיבים וטכניקות וויסות והרגעה
ב. טיפול CBT – תהליך טיפול מקיף ומוכח המאפשר למידת כלים לשינה טבעית ואיכותית יותר
ג. טיפול תרופתי – הטיפול התרופתי מאפשר חלון זמן מהיר לקבלת אפשרות להרדם, אך אינו מלמד להתמודד עם מצבים מעוררים באופן טבעי ולא נדרש יהיה לשלב טיפול תרופתי יחד עם טיפול CBT.
אחוז גבוה ממטופלים מעידים על שיפור בשנתם לאחר תהליך טיפול CBT . הטיפול אפקטיבי, ממוקד מטרה יתרונות שיטת טיפול ה CBT משתמרים לטווח הארוך, גם לאחר סיום הטיפול הקצר יחסית.
טיפול CBT נמשך בממוצע 12 מפגשים ומשתנה בין מטופל ומטופל. הצלחת הטיפול תלויה בגורמים שונים כמו גם הכימיה בין המטפל למטופל, התמסרות המטופל לטיפול, תרגול הכלים הנלמדים במפגשים ועוד. לא פעם מטופלים עשויים להרגיש שינוי ממה לאחר מספר מפגשים בודדים.