חרדת בחינות

מהי חרדת בחינות?

אם הגעתם לכאן, כנראה שאתם או מישהו קרוב אליכם מתמודד עם חרדת בחינות.
במידה ולא היה לכם קושי או חרדה בהתמודדות עם מבחנים או תהליכים שבסופם מקבלים תוצאה שיש לה משמעות, עשוי להיות קשה לקבל את הקושי של האחר והתגובה שלנו עשויה להיות לא מספיק אמפתית ולא כזו שמצליחה להתבונן בקושי שלו ולעיתים אף מלחיצה יותר כשמנסים להגיע עם פתרונות או אמירות שמייצרות התנגדות גדולה יותר.

כדי להתחיל לייצר תהליך, חשוב לדבר ולהביע עניין ממקום סקרן ובצורה רחבה יותר ולאפשר קרקע פוריה לייצר שינוי בתחושות כלפי בחינות.

התמודדות עם חרדה היא דבר כשלעצמו וחשוב לעשות תהליך, להבין את הצד שחווה אותה, וכן להיות במקום שמתחיל לעשות תהליך לברר כיצד להתמודד בצורה טובה יותר עם הגורמים לחרדה.

טיפול טבעי בחרדה ממבחנים

טיפול בחרדת בחינות יכול להיות טיפול ללא נטילת תרופות ממרשם פסיכיאטרי, וכן יכול להיות תהליך טיפולי טבעי משולב תרופות.

טיפול פסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית (CBT) הוא טיפול מדוייק ומוכח כמסייע בהתמודדות עם חרדה בכלל ובהתמודדות עם חרדת בחינות בפרט.

כחלק מתהליך טיפולי טבעי, בדיבור, נוכל לברר מהן המחשבות שעולות סביב הרעיון של התמודדות עם החרדה ממבחנים, מה משמעות המבחנים במערכת התרבותית בה אנחנו חיים וכיצד ניתן לשנו גישה ולעשות שימוש בכלים שיאפשרו להתמודד כבר עם המבחן הקרוב.

להתמודדות עם חרדה ממבחנים, הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) מציע דרך למידה והתמודדות עם חרדה באופן טבעי, ללא שימוש תרופתי או במקביל לנטילת תרופות מרשם. היכולת של טיפול ה – CBT להעניק כלים למטופל ולכבד את המקום והקושי בו הוא נמצא בשלב הזה בחיים עם אופק אופטימי ותחושת מסע של תהליך, מאפשר לייצר תהליכי חשיבה מחודשים להתמודדות עם החוויה שחרדת הבחינות מביאה איתה. טיפול טבעי בחרדת בחינות משמעותו למידה ותרגול של כלים שמלווים את האדם לאורך החיים ומשרתים בהתמודדות עם חרדת בחינות ולחוש טוב יותר במצבים בהם בעבר היה עשוי לסבול במחשבות מעגליות סביב נושא המבחנים ואף לחוות תחושות פיזיולוגיות לא נעימות כתוצאה מכך,המשקפים את ההתמודדות עם החרדה.

אילו סוגי חרדות קיימים?

OCD

מחשבות כפייתיות טורדניות הן כאלה המלוות ומובילות לפעול באופן אובססיבי בהקשר לסיטאציות מסוימות. עשויים להופיע טקסים וצורות חשיבה שונות אשר מייצרות סדר ומשמרות את הקיים

פוביות ספציפיות

פחד משמעותי ובולט ממקומות סגורים או פתוחים, פחד גבהים, פחד ממעליות, מבעלי חיים, פחד להישאר לבד בבית, מעוררות מינית ועוד..

חרדה חברתית

מאופיינת בפחד קיצוני ממצבים חברתיים. שהות בקרב חברים, עמידה בפני קהל, תקשורת עם מוכרים בחנות ובעלי סמכות ועוד פחדים מהתמודדות עם סיטואציות חברתיות

חרדה חברתית

חרדה מצלילה

חרדה מצלילה יכולה להיות חוויה של קושי של ממש, בייחוד אם צללתם בעבר והחוויה היתה מרגשת ונעימה. השינוי בתפישה של חוויית הצלילה והמעבר לחשיבה של ילית על החוויה הזו עשויה ליצור תסכול עמוק..

חרדה מצלילה

איך להתמודד עם חרדת בחינות?

התמודדות עם חרדת בחינות מתחילה בשאלה, מתי לראשונה עולה הזיכרון הראשון בהתמודדות עם מבחן מלחיץ. המטרה היא להתחיל לזהות זכרונות של חשש ממבחנים, או התמודדות עם אירועים מסוימים בהם ההתמודדות במהלך מבחן היתה מלחיצה והעלתה חרדה.

כדי להתכנס לכיוון של הפגת החרדה, חשוב לברר את המחשבות שעולות בזמן התמודדות עם חרדה, משום שהן כשלעצמן מייצרות את חרדת הבחינות.

ניתן להתמודד עם חרדת בחינות באמצעות דרכים שונות, וכלים שמסייעים להתמודד לקראת בחינה, בבחינה עצמה וכן במהלך התקף חרדה בזמן בחינה.

אם מתייחסים להתמודדות טרום הבחינה, חשוב להתייחס לגורמים שמייצרים לחץ וחרדה לקראת הבחינה.

למשל, אם כמות החומר למבחן גדולה ומועד המבחן קרוב מידי, הם עשויים להיות גורם שמגביר את חרדת הבחינות ולכן נשאף לתכנן מספיק זמן מראש את הלמידה לקראת הבחינה ולחלק את החומר בצורה חכמה לשלבי למידה שיתאימו לתלמיד.

כחלק מתהליך התמודדות עם לחץ וחרדה, תרגיל מעולה שעשוי לסייע ולהפחית את הלחץ הוא תרגיל מיינדפולנס וטכניקות נשימה מודעת.

מעוניינים בשיחת ייעוץ?

השאירו פרטים ואחזור אליכם

כיצד נוצרת חרדת בחינות?

מבחנים מטבעם, הם גורם שעשוי לייצר לחץ מאחר ויש בהם מאפיינים שמיישירים מבט בנינו ובין המציאות ועשויים לתרום לחרדת בחינות ובעקבות כך להתמודדות עם חרדה:

  • דרישה לעמידה בזמנים
  • להפיק למידה תועלתית וליישם את הנלמד 
  •  לעמוד בציון סף כדי לעבור
  • בהיבט הסביבתי – לעמוד בציון שירצה את התלמיד ולעיתים גם את הסביבה הקרובה שלו

לכן, נשאף לדון בנקודות אלה, ולהבין מה מייצר את החרדה מבין המאפיינים שהוזכרו לעיל כדי לראות האם אנחנו מחזיקים בגישה נוקשה מידי, אולי מרצה או פרפקציוניסטית וככאלה, מציבים דרישות סף מאוד גבוהות אשר באופן טבעי מעוררות אי וודאות, לחץ וחרדה מחוסר הצלחה.

איך נראה התקף חרדת בחינות?

התקף חרדת בחינות עשוי להשתנות מאדם לאדם והוא תלוי בכוחות שקיימים, הכלים לוויסות, הדיבור הפנימי וכן המבנה הפיזיולוגי.

התמודדות עם חרדה סובבת סביב מחשבות ופרשנויות של המתמודד ולכן יהיה תלוי סיטואציה רגישה הן מבחינת מחשבות והן מבחינת חוויה רגשית ופיזיולוגית, באופן שקשה לשאת.

התקף החרדה עשוי לבוא לידי ביטוי בתסמינים פיזיולוגיים כמו לחץ בחזה, מתח בשרירים, נשימה שטחית, זיעה קרה ועוד תחושות פיזיולוגיות המשתנות מאדם לאדם.

חרדת הבחינות עשויה להלחיץ ולגרום לתחושה של איבוד שליטה בסיטואציה ולהמשיך מעגל קסמים של מחשבות שליליות נוספות שעשויות להפסיק את המבחן ולפרוש באמצע או להימנע מלמידה למבחן ולוותר על התמודדות איתו בגלל התחושות הלא נעימות שמלוות בהתמודדות עם חרדה.

קצת חומר למחשבה על חרדה והתמודדות עם התקפי חרדה

הכנסו לקרוא ולהרחיב את הידע על חרדה

תרגיל להתמודדות עם חרדת בחינות

מתי היתה הפעם האחרונה שחוויתם חרדת בחינות בזמן בחינה או בזמן בו התכוננתם למבחן?

לכל רגע של התמודדות עם התקף חרדה, ישנו התחלה אמצע וסוף ולכן מטרת התרגיל היא לכתוב ולפרט לחלקים שונים את התהליכים אשר חוויתם.

קחו דף וחלקו אותו ל – 4 עמודות ובכל עמוד הכותרות הבאות:

  • עמודה ראשונה: טריגר (פנימי\חיצוני)
  • עמודה שניה: מחשבה
  • עמודה שלישית: תחושה
  • עמודה רביעית: פעולה(התנהגות\מחשבה)

כשנזכרתם במקרה בו חוויתם התקף חרדה, נסו לחשבו מה היה הטריגר\הגורם והתקף החרדה, ואם היו כמה לכתוב את כולם. לאחר מכן כיתבו לעצמכם אילו מחשבות עלו בעקבות הטריגר.

למשל, אם הטריגר היה רגע בו הסתכלתם על התאריך באותו יום אז מחשבה שעלתה עשויה להיות "איך אני אספיק ללמוד למבחן בזמן הקצר הזה, אני בחיים לא אספיק ללמוד ואכשל בוודאות"

בעמוד השלישית כיתבו את התחושה והרגש שעלה בכם, אולי תחושה של לחץ או אכזבה מכישלון עתידי..

כדי שהתהליך יהיה משמעותי יש לבצע את התרגיל פעם ביום ולהתחיל לשים לב לחלקים השונים מרכיבים את החוויה השלמה שעשויה להוביל בסופו של דבר להתמודד עם החרדה.