טיפול בחרדה חברתית

מהי חרדה חברתית?

חרדה חברתית כמו כל חרדה עשויה ללוות במחשבות חזרתיות, תחושות לא נעימות בגוף ורתיעה מהתמודדות עם החרדה כשלעצמה.

מאחר והחרדה נוצרת מטריגרים סביבתיים, חברתיים, היא בדרך כלל "תידלק" כאשר ניתפס בסיטואציות בהן קשה לנו יותר להתמודד, או אפילו רק מעצם החשיבה על האפשרות שנצטרך להתמודד עם מקרה חברתי שעשי להלחיץ אותנו.

חרדה חברתית יושבת בין היתר על מבנים אישיותיים כגון חוסר בטחון עצמי או דימוי עצמי נמוך, אירועי עבר שהיו לנו מורכבים ולכן נבחר להמנע מהם או שהחוויה החוזרת שלהם תהיה מלווה באותן זכרונות ותחשובות שעלו בפעם הקודמת, מחסור בנסיון חים בכל הקשור למיומנויות חברתיות מסיבות כאלו ואחרות וכן מאילוצים בהן נצטרך להתמודד עם סיטואציות מורכבות כאשר יש לנו חוסר ניסיון בהתמודדות עם כאלה.

החרדה החברתית יכולה להתגלות לנו בגיל צעיר כשנופל לנו האסימון שיש  לנו קושי מעבר לסביבה הקרובה אלינו והדבר בא לידי ביטוי במצבים בהם אנחנו פוגשים בני מפחה, חברים, שכנים, בעלי סמכות וכו', והתחושה שממלאת אותנו יכולה להיות ביישנות שתגרום פשוט לחוסר תקשורת ועד כדי החלטה להפסיק לקיים מפגשים מסויימים בהם אנחנו לא מרגישים בנוח.

גם במפגשים שמתקיימים, עצם הביישנות והסיפורים שאנחנו מספרים לעצמנו בחוויה של חרדה חברתית, הקושי ביצירת תקשורת ועצם העובדה שהיא מתקיימת מופחת, ההזדמנות לפתח מיומנויות חברתיות קטנה. למשל, אם נהיה בפחות ופחות הזדמנויות של יצירת תקשורת בינאישית, נראה פחות שפת גוף של האחר ולכן גם יהיה לנו קשה יותר לפרש את התגובות של האחר ככל שהשנים יעברו.

אם הגעתם למצב שאתם מעוניינים בשינוי, חשוב לדעת שניתן לייצר כזה כל אחד בקצב המותאם לו ולקבל כלים ולענות על השאלה האישית שלו –  איך להתגבר על חרדה חברתית?

8 התומכים בדרך להתגבר על חרדה חברתית

אם אתם מרגישים שאתם במקום שרוצה שינוי, לעבוד על יכולות שיעזרו לכם ליצור שינוי ולהתגבר על חרדה חברתית, יש פתרון!

תזכרו שבמשך שנים התרגלתם לחשוב ולפעול באופן מסוים וסיגלתם לעצמכם הרגלים ומיומנויות מסוימות וכרגע אתם אולי לא יודעים איך להתגבר על חרדה חברתית.

כדי ליצור שינוי אמיתי צריך להשקיע בתהליך כדי להתחיל לרכוש כלים חדשים ולשפר מיומנויות שיעזרו בסיטואציות חברתיות שונות להתמודד בצורה טובה יותר מבעבר.

כך כל אחד מהתומכים בדרך להתגבר על חרדה חברתית, הוא אבן דרך שיעזור לתמוך בשינוי. התומכים הם ממש חלקים קטנים שפירקתי כדי לאפשר לחשוב בצורה מפורטת על המשפיעים שמעקבים ועשויים לסייע בהתמודדות במצבים חברתיים שונים.

אילו סוגי חרדות קיימים?

OCD

מחשבות כפייתיות טורדניות הן כאלה המלוות ומובילות לפעול באופן אובססיבי בהקשר לסיטאציות מסוימות. עשויים להופיע טקסים וצורות חשיבה שונות אשר מייצרות סדר ומשמרות את הקיים

פוביות ספציפיות

פחד משמעותי ובולט ממקומות סגורים או פתוחים, פחד גבהים, פחד ממעליות, מבעלי חיים, פחד להישאר לבד בבית, מעוררות מינית ועוד..

חרדה מצלילה

חרדה מצלילה יכולה להיות חוויה של קושי של ממש, בייחוד אם צללתם בעבר והחוויה היתה מרגשת ונעימה. השינוי בתפישה של חוויית הצלילה והמעבר לחשיבה של ילית על החוויה הזו עשויה ליצור תסכול עמוק..

חרדה מצלילה

חרדה ממבחנים

לעיתים חוסר הוודאות לקראת מבחן בלימודים או אפילו ראיון עבודה עשוי לגרום לחרדה אשר תשפיע על תהליך ההכנה והדימוי העצמי ובכך לפגוע בתהליך ובתוצאה הסופית

תומך 1 - איך להתגבר על חרדה חברתית - לקבל את מי שאני היום ולהכיר ברצון לשינוי

אם הגעתם עד לפה, בטח יש בכם חלק שמעוניין בשינוי. השינוי הוא תהליך, וככל שתתקדמו  בתהליך בדרך להתגבר על החרדה החברתית, כך תגבר בכם תחושת המסוגלות, תמשיכו לסלול את הדרך לשינוי ותתחילו להבין כיצד החרדה מתחילה להרגיש אחרת, פחות מאיימת, פחות מפחידה.

תשאלו את עצמכם ותרשמו בדף הראשון של המחברת שתרצו שתלווה אתכם בתהליך:

  • למה אתם רוצים בשינוי?
  • איך יראו החיים שלכם בעוד שלושה חודשים מהיום לאחר שתרכשו את הכלים שיעזרו  לכם להגיע לשם?
  • מה הגורמים שמפריעים לכם בשלב הזה להגיע למטרה הזו?

אחד העקרונות החשובים לנעוץ כבר בשלב הזה, הוא שאין בנו "פגם" היום, אנחנו מי שאנחנו והגענו לאן שהגענו בזכות ומכורח המציאות שהחיים הובילו אותנו.

מאחר ולא היו לנו כלים להבין איך להתגבר על חרדה חברתית, ולהתמודד באופן בו היינו רוצים עד היום, היום אנחנו מבינים שיש לנו יכולת לבחור ולעשות תהליך עצמאי, אנחנו מבינים שיש ביכולתנו את היכולת ללמוד, לשנות גישה, וליישם בתהליך מסודר את הכלים שיובילו אותנו להתמודד עם החרדה החברתית.

לפעמים המטרה הרחוקה נראית בלתי מושגת, אבל אם נזכור שאנחנו עושים את זה עקב לצד אגודל, בכל שלב בתהליך תחושת היכולת תגדל וכשנתקדם לעבר המטרה נחוש שהיא הופכת יותר ויותר בהישג ידנו בדרך למצוא את הכוחות ואת התשובה לשאלה איך להתגבר על חרדה חברתית.

תומך 2 - איך להתגבר על חרדה חברתית - להבין מה גורם לי לחרדה החברתית

כדי להתחיל בתהליך של שינוי וניצחון של החרדה החברתית, קודם כל צריך להבין איך החרדה החברתית משפיעה עלי?

באילו מצבים היא תופסת אותי לא מוכן, מה המחשבות שעולות לי בראש, איך המחשבות האלה גורמות לי להרגיש והאם הן משפיעות על תחושת הבטחון העצמי והבישנות שלי.

לא מעט אנשים שמוצאים את עצמם בסיטואציות חברתיות, עשויים להשאב להשוואות שלהם ביחס לסביבה ולהתחיל לשאול את עצמם האם הם מצחיקים ביחס למי שיושב איתם, נראים טוב כמוהם, כריזמטיים או חכמים, ואלה רק מספר מועט של דוגמאות שבהתעסקות עם השוואות בנינו לאחר ומדובר בהתעסקות שמורידה את תחושת הערך העצמי ומייצרת חוסר תחושת יכולת.

כי אם אני לא מספיק חכם או מצחיק, אז אולי עדיף שאני אשתוק?

מחשבה כזו עשויה באמת לשכנע אותנו לא לדבר כשאנחנו במפגש חברתי וזה בדיוק מפספס את המטרה לשמה נוצר המפגש וממשיך לקיים את הקושי להתגבר על חרדה חברתית.

תומך 3 - איך להתגבר על חרדה חברתית - לשנות את התפישה שלי ביחס לסביבה ולעצמי

ברגע שנתחיל להפנים שכל אדם הוא ייחודי, עם הומור ייחודי, ומחשבות וידע ייחודי משלו שהוא צבר לאורך החיים ויכול לעשות בהם שימוש ולהביא את עצמו לידי ביטוי במפגשים חברתיים, כך נתחיל להעריך את עצמנו ולאט לאט לצבור את הבטחון בחזרה.

להאמין בעצמנו שאנחנו ייחודיים זו לא תפישה חדשנית, זו עובדה מאחר שכל בנאדם הוא עולם, מכלול של חוויות חיים שונות ביחס לאחר ומאחר ואנחנו בנויים מאינטליגנציות שונות, יכולות שיש לנו לא קיימות באחר ולהיפך, ולכן נביא לידי ביטוי את החוזקות ותחומי העניין שאנחנו מרגישים מחוברים אליהם ורוצים לדבר עליהם.

כדי להצליח להביא אותם לידי ביטוי, כמובן שאנחנו נדרשים ביכולות שונות כמו שפת גוף, מימיקות, טונציות שונות ויכולת לספר סיפור בצורה מעניינת, ואם אתם מרגישים שאין לכם מספיק מהיכולות האלה – הכל בסדר..ניתן לעבוד עליהן, מדובר במיומנויות נרכשות שיסייעו בדרך להתגבר על חרדה חברתית.

שיחת ייעוץ ללא עלות

השאירו פרטים ואחזור אליכם

תומך 4 - איך להתגבר על חרדה חברתית - להכיר את נפלאות הגוף שלנו וכיצד מגיב בחרדה

אנחנו חיים שנים בתוך הגוף שלנו ולפעמים הופכים מודעים ליכולות שלו רק בשנים מאוחרות יותר במהלך חיינו. למרות שבהקשר של חרדה חברתית יש תומכים רבים, הכרת מערכות הגוף שלנו עשויה לסייע לנו באופן מובהק בהתמודדות במצבי לחץ בהם אנו נוטים לחוות חרדה כשמדובר בחרדה חברתית.

לגוף החכם שלנו, יש מערכת הגנה שנקראת המערכת הסימפטטית, והיא מערכת שנועדה להתריע לנו על מצבי סכנה. מאחר והיא מערכת קדומה שאין לנו שליטה עליה באופן ישיר – לחשוב שעכשיו אין סכנה ולנטרל אותה לחלוטין, חשוב להכיר אותה, לזהות כשהיא מופעלת ולהבין מהן התושות שעולות בגוף ואת מה הן נועדו לשרת, והכי חשוב, מה מפעיל אותה.

זה נכון שהתחושות לא נעימות כשהחרדה עולה, אבל חשוב שנראה איך אנחנו משנים את התפישה, את הפרשנות שלנו בנוגע אליה, כי היא בסך הכל מגיעה להתריע לנו שמשהו לא בסדר, אבל האות שמשהו לא בסדר מגיע מדפוסי חשיבה שאנחנו מתרגלים לחשוב וכשאנחנו מאמינים להם באופן מוחלט – המערכת מופעלת.

ניקח לדומה סיטואציה של חרדה חברתית שבה מישהו מאמין שאם הוא יעמוד על במה וידבר מול קהל וישכח חלק מתוך הרצאה שיעביר, הקהל יצחק עליו והוא ירגיש מגוחך.

עצם האמונה במחשבה הזו, שמתקיימת כרגע רק בראש שלו, עשויה לגרום לתחושה של אי נחת, לחץ שעולה, וכתוצאה מכך חרדה שיכולה להגיע עד כדי בחירה לוותר על האירוע שהתחייבי אליו – הרצאה מול קהל.

אם נעצור רגע ונבחן את הסיטואציה במובן רחב יותר, ונזכור שעשינו הכנה ככל שיכלנו, שהכנו את הכל בצורה מאורגנת, שעשינו שימוש באסטרטגיות שמשמשות אותנו להעביר את ההרצאה בצורה אפקטיבית, ובמידה ושכחנו משהו מתוך ההרצאה אפשר לחשוב על פתרונות אחרים ואלתורים, וגם אם לא – להכיר בזה ששכחה זה דבר אנושי, כבר נוכל להתחיל להרגיש איזשהו שינוי של נחת שנוצר בגוף, אפילו אם אנחנו נמצאים בזמן התקף חרדה אינטנסיבי.

קצת חומר למחשבה על חרדה והתמודדות עם התקפי חרדה

הכנסו לקרוא ולהרחיב את הידע על חרדה

תומך 5 - איך להתגבר על חרדה חברתית - להכיר המודל הקוגניטיבי ומעגל הקסמים

אז עכשיו כשאנחנו מבינים איך נראית חרדה חברתית, מה זו החרדה וכיצד היא נוצרת, ננסה להבין איך להתגבר על חרדה חברתית. המטרה היא לשנות את היחס שלנו כלפיה, מאחר והיא בסך הכל תהליך טבעי של המערכת הסימפטטית ולכן נרצה להבין מה גרם להפעיל אותה.

המודל הקוגניטיבי מאפשר לנו להבין את כל תהליך המחשבה, תחושה, רגש והתנהגות, והוא מציע יכולת ניטור להבין את החרדה החברתית בצורה פשוטה וקלה ומתוך כך עם כלים נוספים להבין איך להתגבר על חרדה חברתית.

בשלב הראשון, נכנס איזשהו קלט, אינפורמציה.

לדוגמה:

למשל, אם הגעתי לבית של חבר שחוגג יום הולדת ואני רואה מישהי שמוצאת חן בעיני, אבל אני לא יודע איך לגשת אליה ומה להגיד לה כדי שזה יהיה מעניין מספיק שהיא תמצא עניין לפתח את השיחה, אני עשוי מצוא את עצמי בצומת דרכים כאשר דרך אחת תהיה להתחיל ולחשוב כמה כישלון אני אהיה אם אנסה וזה יהיה גרוע, והדרך השניה מציעה לגשת, לנסות, לטעות (או להצליח – נחמד גם לתת לאפשרות הזו קרדיט), ולהמשיך להשתפר באופן שבו אני מייצר שיח עם הסביבה.

אם בחרתי בדרך הראשונה, אז אני יכול למשל להתחיל לחשוב שאם אגיד משהו לא מספיק מעניין הבחורה הזו פשוט תתעלם ממני או תדחה אותי בנימוס. כתצאה מכך אני עשוי לפרש את העתיד לבוא בכך שאני כישלון, ואף פעם לא אצליח עם בחורות, אני פשוט אוותר על הניסיון לגשת אליה ואשאר בצד ואתבאס כל הערב שאין לי אומץ לגשת לדבר איתה.

  • במקרה הזה, הבחורה שראיתי ביום הולדת היא טריגר למחשבה שעלתה לי – עלה בי רצון להגיד לה משהו ולפתח שיחה.
  • המחשבה הנוספת שעלתה היא אפשרות שמה שאגיד לא יהיה מספיק מעניין
  • את המחשבה הזו קיבלתי כמעין עובדה – ועל בסיסה דמיינתי מצב שבו אני מקבל דחייה
  • בהמשך לזה עלתה בי תחושת כישלון ואמונה בכך שאני לא אצליח עם בחורת
  • הפועל היוצא היה שהחלטתי לא לעשות כלום, לא ניגשתי אליה והמשעתי להלקות את עצמי בשאר הערב במקום להנות מהום הולדת של החבר

הדוגמה שעלתה כאן היא דוגמה מאוד ספציפית לחוויה של חרדה חברתית, אבל זו דוגמה לתהליך שנקרא "ניטור קוגינטיבי" ואותו נרצה לעשות בכל פעם שנרגיש שאנחנו חווים קושי כפועל יוצא של החרדה החברתית כדי לראות תמונה בהירה על מנת להבין איך להתגבר על חרדה חברתית.

הניטור עוזר לנו לזהות את דפוסי החשיבה ולאפשר חשיבה מחודשת, לערער על דפוסי חשיבה אוטומטיים שלנו ושואף לשינוי של הפעולה הננקטת כדי להתגבר על החרדה החברתית.

תרצו לעבור תהליך ממוקד אחד על אחד?

השאירו פרטים ואחזור אליכם

תומך 6 - איך להתגבר על חרדה חברתית - יציאה מאיזור הנוחות

יש לפעמים איזו מין תחושה שעם השנים הקשיים ייעשו קלים יותר ויפתרו מעצמם – אך לא כך הדבר.

חרדה חברתית היא חוויה שנוצרת מתוך דפוסי חשיבה, אמונות שלי ביחס לעצמי ולסביבה ותגובות חוזרות ונשנות.

איך להתגבר על חרדה חברתית?

אם אנחנו במטרה לשנות את החוויה, אז כדאי להתחיל לעבוד על השינוי, וכל שינוי מצריך דרך, השקעה ורצון.

אם במשך שנים התמודדנו עם סיטואציות שונות בדרך מסוימת, אנחנו נמישך להגיב באופן אינטואיטיבי באותה צורה, ולכן באמצעות הניטור הקוגניטיבי ושאר התומכים, נוכל לאט לאט לשפר את המיומנות. אבל כדי לשפר את המיומנות אנחנו צריכים לשאוף לדבר אחד – לזמן לנו מצבים שבהם אנחנו עשויים לחוות חרדה חברתית.

זה נשמע מפחיד, אבל זה הסוד בנוגע לחרדה – ככל שנהיה יותר מוכנים לחוות אותה, ונהיה מוכנים להתמודד עם ה שהיא מביאה ונזכור שיש לנו את הכלים ואנחנו מבינים שכל התמודדות איתה היא עוד הזמנות לתרגול שלהם, כך היא תפחת ואת מקומה יתפסו תחושות נעימות.

2 שלבים בתהליך היציאה מאיזור הנוחות  – איך להתגבר על חרדה חברתית

  1. כך תמדדו את רמת החרדה בין  ל – 10 כדי שנוכל בתהליך לשאול האם יש שינוי שחל בעקבות התרגול של התומכים השונים:

    רשמו לעצמכם 3 חוויות על בסיס החוויות האחרונות בהן חוויתם חרדה חברתית בתקופה האחרונה, ובכל אחת מהחוויות תכתבו מה היה האירוע, מי היה היה באירוע, מה היתה כמות המשתתפים, מה הלחיץ אתכם בארוע, מה חשבת, הרגשתם ועשיתם, וכן תכתבו את עוצמת החרדה מ 1 – 10.

  2. בחרו את האירוע הכי קל מבין השלושה שחויתם בו חרדה חברתית, וחשבו על משימה שתאפשר לכם להתמודד עם קושי ברמה נמוכה וליישם בו כלים שכבר למדנו בתומכים הקודמים

בהמשך נסו לדרג חוויות חדשות שתעברו שעשויות להגביר אצלכם את החרדה החברתית והמשיכו להציב לעצמם יעדים קטנים בדרך למטרה להתמודד עם כל סיטואציה לפי רמות קושי שונות. כך לא תגיעו למצב בו אתם חווים כישלון פעם אחר פעם ותתחזק תחושת חוסר היכולת.

הסודר בהתמודדות עם סיטואציות בהן החרדה מגיעה, היא תרגול המיומנויות שאותן אנחנו לומדים כאן ולכן נרצה להתמודד עם כל מיני מקרים כדי ליישם אותם.

תומך 7 - איך להתגבר על חרדה חברתית - באמצעות תרגול מיינדפולנס

תרגול מיינדפולנס עוזר מאוד בכל הקשור להתמודדות עם המחשבות, התחושות והרגשות שלנו.

החרדה החברתית עולה בעקבות מחשבות ופרשנויות שלנו והמיינדפולנס אומר  בנוגע למחשבות, באמצעות תרגול של ישיבה שקטה, בואו ניתן למחשבות ולרגשות לעלות ופשוט נתייג ונקבל אותן ללא הפרשנות והשיפוטיות שאנחנו רגילים לנתח באוטומט ביומיום.

תרגול מיינדפולנס מסייע למקד קשב, מאפשר לזהות מחשבות שעולות ומאפשר כלי נוסף התומך בהתמודדות עם החרדה החברתית.

כחלק מתרגול מיינדפולנס גם עובדים על טכניקות נשימה שמאפשרות תחושת נינוחות, וכן על פיתוח מודעות לגוף, לחושים שלנו.
כחלק מהתרגול אנחנו לומדים להכיר את עצמנו טוב יותר.

הנה תרגיל מיינדפולנס להתמודדות עם חרדה חברתית

שבו מספר רגעים בנחת, קחו 3 נשימות עמוקות ועצמו את העיניים.

נסו למקד את הקשב בנשימה שלכם.

הרגישו את הריאות מתמלאות באוויר, את האוויר הקר נכנס דרך הנחיריים וכיצד  אוויר חם יוצא דרכן.

אם מחשבה עולה בזמן התרגול, תייגו אותה "זאת מחשבה" וחזרו להתמקד בנשימה.

אם רגש עולה בזמן התרגול, תייגו אותו- "נעים\לא נעים\ניטרלי" וחזרו למקד את תשומת הלב בנשימה.

בסיום התרגיל חזרו חזרה עם הנוכחות לחדר אתם נמצאים, הרטיבו מעט את השפתיים, ולמי שמרגיש בנוח תנו לעצמכם חיבוק חם ותברכו את עצמכם בכמה מילים טובות ("אני ראוי, "אני מסוגל" , "אני בתהליך של שינוי")

תומך 8 - איך להתגבר על חרדה חברתית - יומן החוויות שלי

את כל התומכים שחלקתי אתכם בעמוד הזה, תוכל ו לכתוב לכם ולרכז את התרגילים השונים שיוכלו לסייע לכם בהתמודדות עם חרדה חברתית.

  1. ביומן תרשמו לפניכם את המטרות שלכם, ואיךאתם רואים את עצמכם בעוד שלושה חודשים
  2. תרשמו לעצמכם את הארועים שאתם חווים מידי שבוע ואת מד הלחץ של החוויה של החחרדה החברתית וכן את אופן השינוי משבוע לשבוע
  3. בכל שבוע תכתבו לכם את התרגיל לשבוע הקרוב ואת התרגיל של השבוע שהיה.
  4. על כל תרגיל או חוויה מאתגרת שקשורה בהתמודדות עם חרדה חבתרתי, תכתבו לכם:
  • מה היתה הסיטואציה
  • מי נכח בה
  • מה המחשבות שעברו לכם בראש
  • איך הרגשתם
  • מה היתה עוצמת החרדה