מהי הפרעת חרדה?
התמודדות עם חרדה באה לידי ביטוי בהיבט הקוגניטיבי, הרגשי והפזיולוגי. היא עשויה להפריע לתפקוד היומיומי ולעיתים ללוות אותנו ימים עד חודשים ושנים. עם למידה ותרגול, הפרעת חרדה עשויה לפחות ואף להיעלם. אחת הסיבות שהיא ממשיכה להשתמר היא חוסר הבנה של מכלול החוויה שלנו במצבי חשיבה והתנהגות והימנעות מהבנה או מהתמודדות עם מצבים\טריגרים ש"מפעילים" אותה.
ההתמקדות רק בחשיבה או בתחושות הגוף מבלי להתבונן במכלול, מייצרת צורת התמודדות צרה ולא מאפשרת לראות את התמונה המלאה. החשיבה אליה אנו מורגלים בתקופת זמן שהחרדה מבקרת אותנו ממשיכה לסייע לה לשוב ולהתעצם ואף להתקשר לסיטואציות שאנחנו מייצרים לעצמינו שלא בהכרח היו שם קודם ולפעמים להתנתק מההקשר של החוויה הראשונית בה חשנו חרדה.
בזמן התמודדות עם חרדה מתקיים התקף חרדה והוא הביטוי הפיזיולוגי, הסימפטום הגופני שבא לידי ביטוי בעקבות תחושת אי וודאות, אובן שליטה, חשיבה אסונית ועוד, ועשוי להיות מלווה בזיעה, דופק מהיר, לחץ דם נמוך, תחושת אאוט או ועוד תחושות שדווחו מבני אדם שונים ועשויות להשתנות גם מתרבות לתרבות.
טיפול טבעי להתמודדות עם חרדה
ישנן גישות שונות לטיפול בחרדה, בניהן גישות המציעות טיפול תרופתי. ה – CBT מציע אלטרנטיבה להתמודדות עם חרדה ללא טיפול תרופתי.
כמובן שלעיתים טיפול תרופתי למטרת התמודדות עם חרדה יכול לסייע כשהחרדה מוגברת ומעוניינים קודם גם בפתרון מיידי יחסית שייתן מענה לתחושות ולתפקוד היומיומי.
גם לצד טיפול בתרופות, מציע ה – CBT כלים להתמודד עם חרדה באופן טבעי. היכולת ללמוד לזהות מחשבות, אירועים ומצבי חיים נוספים מעוררי חרדה, לצד למידת כלים שמאפשרים התנהלות טובה יותר בזמנים בהם חווים חרדה בפועל, הם מנת חלקו של הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, ובשילוב של טכניקות מיינדפולנס (קשיבות), ההתמודדות הופכת להיות חלק אינטגרלי מחיי המתמודד וקצת ההשתנות מורגש ממש מהמפגשים הראשונים.
אילו סוגי חרדות קיימים?
הפרעות חרדה הן הפרעות פסיכיאטריות הנפוצות ביותר בעולם והטיפול התרופתי להתמודדות עם חרדה הוא הטיפול התרופתי הנמכר ביותר. ישנה חלוקה קטגוריאלית מקובלת על פי ספר ההפרעות הפסיכיאטריות (DSM), בניהן חרדה כללית (GAD), התקפי פאניקה, פוביות ספציפיות, חרדה חברתית והפרעה טורדנית כפייתית (OCD).
למרות שקיימת הפרדה בין סוגי החרדות, יש בניהן מכנה משותף רחב ולכן ישנם מספר כלים שמסייעים לעבד מחשבות ורגשות ועשויים לתרום להתמודדות עם חרדה.
OCD
מחשבות כפייתיות טורדניות הן כאלה המלוות ומובילות לפעול באופן אובססיבי בהקשר לסיטאציות מסוימות. עשויים להופיע טקסים וצורות חשיבה שונות אשר מייצרות סדר ומשמרות את הקיים
פוביות ספציפיות
פחד משמעותי ובולט ממקומות סגורים או פתוחים, פחד גבהים, פחד ממעליות, מבעלי חיים, פחד להישאר לבד בבית, מעוררות מינית ועוד..
חרדה חברתית
מאופיינת בפחד קיצוני ממצבים חברתיים. שהות בקרב חברים, עמידה בפני קהל, תקשורת עם מוכרים בחנות ובעלי סמכות ועוד פחדים מהתמודדות עם סיטואציות חברתיות
חרדה ממבחנים
לעיתים חוסר הוודאות לקראת מבחן בלימודים או אפילו ראיון עבודה עשוי לגרום לחרדה אשר תשפיע על תהליך ההכנה והדימוי העצמי ובכך לפגוע בתהליך ובתוצאה הסופית
גישת השדה - זה הזמן לייצר שינוי
זה הזמן לעשות שינוי ולקחת את האחריות לידיים שלכם. יש בכם את היכולת לשנות ולחיות חיים מלאים, מאושרים ובעלי משמעות.
לצבור ידע, לפתח מודעות לעצמי ולסביבה ולהתחיל להרגיש את החיים במלוא עוצמתם..זוהי תחילה של מסע מדהים, אלה החיים עצמם.
מעוניינים בשינוי?
צרו איתי קשר
עקבו אחרי עמוד הגישה בפייסבוק
גישות טיפוליות:
איפה התקף חרדה יכול להפתיע אותי?
הפעם הראשונה שחוויתי התקף חרדה הייתה במהלך אימון בחדר כושר.
הייתי טרוד במחשבות מעגליות שיצרו אצלי לחץ, ושילוב של מאמץ באימון אשר מגביר את מדדי הדופק, לחץ דם, זיעה ועוד פרמטרים פיזיולוגיים, טרם להתגברות התקף החרדה ובמספר דקות התחלתי לחוות תחושת "אאוט", ניתוק, מוזרות, וזרם של מחשבות פולשניות המשיך למלא ולהציף את התודעה שלי.
החרדה יכולה להתקיים בכל מקום שבו עשויים להתקיים הסטרסורים והטריגרים שמביאים אותה.
זה יכול להיות סביב מקום פיזי שמייצר אותו (דוגמת החדר כושר או כל פעילות מאומצת), תקופה של לחץ בחיים אשר לא מקבלת עיבוד קוגניטיבי טבעי שמסייע "לפרק" את החוויה ונותן ביטוי למחשבות, רגשות והתחושות שמגיעות איתה.
מעוניינים בשיחת ייעוץ?
השאירו פרטים ואחזור אליכם
כיצד מגיע התקף חרדה?
את התקף החרדה עשויים לייצר טריגרים או סטרסורים.
אם למשל אני נמצא בתקופה עמוסה עם הרבה אחריות, אני עשוי לחוות מתח גובה יותר וילוו אותי מחשבות באשר להתכנות ה"הצלחה" שלי במשימה. אם לדוגמה אשתי בהריון ועתידה ללדת, אני עשוי להטיל ספק ביכולת שלי להיות אבא וכן ביכולת שלי למלא את הפונקציה של בן בן זוג תומך ואוהב.
במקרה זה התקופה יכולה לשרת כסטרסור. את תחושת המתח עשויות ללוות מחשבות שליליות ומנמיכות שלא בהכרח משקפות את היכולות שלי, מעין מעגל קסמים שכזה.
מחשבות כמו "אני לא בשל להיות אבא", "לא אצליח לסייע לאשתי במהלך הלידה", "אני לא מצליח לשכנע את עצמי שאהיה אבא טוב, אז איך אשתי תאמין לי.." ועוד מחשבות שמייצרות מעגל קסמים ולא נותנות מנוח, מתישות ועשויות לגרום לחרדה לעלות.
מאחר ואנחנו בנויים ממערכות חוש, מלבד מחשבות, גם ריחות, מראות, ותחושות נוספות עשויים לשמש כטריגרים להופעת התקף החרדה ומובילים אותנו להתמודד עם חרדות.
צלילים ששמענו ואנחנו מפרשים אותם כמלחיצים, מראות קשים (כמו תאונות דרכים למשל), או חוויות רגשיות לא פשוטות (כמו אובדן של אדם קרוב), ירידת סוכר עקב מחסור באכילה, או עייפות שנגרמה מחוסר שעות שינה – כל אילו עשויים לסייע לחרדה לבוא.
אז איך נראה התקף חרדה?
אנשים שונים חווים את התקף החרדה באופנים שונים ובעוצמות שונות.
התקף חרדה מזוהה עם תסמינים פיזיולוגיים כמו לחץ בחזה, מתח בשרירים, נשימה שטחית, זיעה קרה ועוד.
לצד אלו, מצרפות מחשבות ותחושות, מחשבות של נתק וריחוק מהמקום בו אני נמצא, תחושת "אאוט" ולעיתים תחושה של שגעון.
החרדה כשלעצמה מלחיצה, ועשויה לגרום לי לחשוב שאני מאבד שליטה בסיטואציה ולתרום למחשבות שליליות נוספות להגיע והן יגבירו עוד את החוויה הפזיולוגית הלא נעימה.
קצת חומר למחשבה על חרדה והתמודדות עם התקפי חרדה
הכנסו לקרוא ולהרחיב את הידע על חרדה
ציפייה עשויה לעורר חרדה ויחד עם זאת להוות גורם מוטיבציוני
ציפייה יכולה להיות דבר חיובי אבל גם עשויה להיות בעוכרינו היא יכולה להוות גורם מוטיבציוני וכזאת שמייצרת פרפרים או לעורר חרדה ומחשבות טורדניות קודם כל,
כמה כיף זה לגעת באנשים
מרגיש מרוגש🙃 כשהקמתי את האתר של "גישת השדה", רעיון אחד שהנחה אותי היה, שאם אגיע ל"עין קשבת" אחת ..מבחינתי עשיתי את שלי. חלק מכתיבת התוכן
הסיפור של מיה דגן בהתמודדות עם חרדה
ספוילר קטן וחשוב לפני יומיים צפיתי בפרק של "קרוב" עם צופית גרנט בו היא ארחה את מיה דגן עם הסיפור האישי שלה על התמודדות עם
איך להתמודד עם חרדה?
קודם כל חשוב להבין שחרדה היא מצב טבעי בו הגוף שרוי בתגובה לזיהוי מצב של "לחימה-בריחה". מדובר במערכת "פרמיטיבית" של המוח שלנו – המערכת הסימפטטית, שמתפקדת כמנגנון הגנה ולכן חשוב לזכור בזמן התמודדות עם חרדה שהגוף מעביר לנו מסר.
חרדה עשויה להיווצר מחשיבה מעגלית וברגע שנתחיל לזהות את צורת החשיבה הזו ונגדע אותה, אנחנו עשויים כבר להתחיל לחוש בהקלה ובבנייה של מוכנות לקראת השליטה וההכרה בצורת החשיבה שלנו שמשפיעה ומייצרת את מצבי החרדה.
לצד רכישת מיומנות לזיהוי המחשבות, התחושות וההתנהגות שלנו לפני ובמהלך התקפי חרדה, ניתן ללמוד גם טכניקות נשימה המסייעות לצאת מחרדות קשות כקלות במספר אופנים, ובין היתר תורמות להגביר פעילות של מערכת נוספת בגוף המסייעת בהפחתת התקף החרדה באמצעות ויסות המערכת הפרהסימפטטית והחזרת תחושת השליטה לידינו.
תרגיל להתמודדות עם חרדה?
שבו בנוח על הספה או על הכיסא וקחו מספר שאיפות ונשיפות.
קחו משפר נשימות. שאיפה מהאף במשך כ – 4 שניות, עצרו לשניה, והוציאו את האוויר מהפה כאילו אתם מחזיקים בו קשית, במשך כ – 6 שניות.
כך במשך מספר דקות, רכזו את המאמץ, את מחשבותיכם, ביכולת להצליח לקיים את תרגיל הנשימות.
התבוננו כיצד האוויר נכנס מהאף ויוצא מהפה, כיצד הוא ממלא את חלל הריאות, הבטן, ובית החזה.
שימו לב שבכל שאיפה ונשיפה, נוצרת מעין התרככות, נוצר מעין שחרור.
הסיבה לכך?
- הפניית תשומת הלב מהמחשבות לפעולה אחת, בסיסית וממוקדת, מסייעת לרגע לשכוח מהמחשות הטורדניות, ומהתקף החרדה שפקד אותי.
- ההתמקדות בנשימה, מסייעת לי להיות כאן ועכשיו, ללא ביקורת ושיפוטיות על העבר, וללא דאגה מעתיד
- אפקט הנשימה, מייצר לחץ על עצב הוואגוס, אשר אחראי להעביר מסר עצבי למערכת הפרה סימפטטית ש"הכל בסדר", והיא אחראית לווסת את המערכת הסימפטטית ולתת לה מסר ברור שהגוף יצא מכלל "סכנה".
חרדה היא כמו עננים שמכסים את השמים הכחולים
תנסו לחשוב על החרדה כעל קבוצת עננים שמכסה את השמים הכחולים.
נניח ויצאתם מהבית בגלל שראיתם שיש שמים כחולים ובא לכם קצת להתפנן בשמש.
החלטתם שאתם נוסעים לים, ובדרך אתם רואים שעננים מתחילים לכסות את השמים.
אבל רגע, היתה פה תכנית להגיע לים, אולי לתפוש קצת צבע ולהספיק להכנס לשחות קצת. אבל אתם מחזיקים בראש שמאחורי העננים האלה מסתתרים שמים כחולים, ועוד מעט, קצת רוח תדחוף את העננים ותפנה מקום לשמש שלכם לעשות את העבודה.
כך גם החרדה, היא בא לספר סיפור פחות נעים, שלא תתפשו צבע וגם לא תוכלו לשחות, ואתם רק צריכים לזכור שעם שימוש בכלים הנכונים, תייצרו את הרוח שתדחוף אותה, ושוב תחזיר את השמים הכחולים והשמש המפנקת.