המטרה של העמוד הזה היא לשפוך אור ככל הניתן על טיפול מיינדפולנס, על תרגול מיינדפולנס, על מקורות גישת המיינדפולנס וגם לנסות להסביר באיזה אופן מיינדפולנס משמש ככלי נוסף בטיפול CBT ובתחום הפסיכותרפיה בכלל.
ישנה הפרדה סמנטית שנעשית בין שימוש בטיפול מיינדפולנס כחלק מפרוטוקוליים טיפוליים (mindfulness-based), ובין טיפולים מבוססי מיינדפולנס וחמלה (למשל MBCT) וארחיב עליהם בהמשך העמוד.
תוכן עניינים לטיפול ותרגול מיינדפולנס
מה זה מיינדפולנס ? מהי ההגדרה של מיינדפולנס
מיינדפולנס (באנגלית: Mindfulness), משמעותה קשיבות, או מודעות קשובה והנה פרטיקה לתרגול קשיבות שהתפתחה כחלק מדרשה בודהיסטית וממסורות שונות מן המזרח (סין, הודו ועוד).
זו בעצם היכולת להפנות תשומת לב לכאן ועכשיו, או לפעולה מסויימת, תקשורת בינאישית ועוד. זו יכולת חשובה ומתבקשת במציאות שבה כמות הגירויים שאנחנו חווים עולה על כל התמודדות ביחס לעבר של המין האנושי בהיסטוריה של האנושות.
כששואלים אותי מהו מיינדפולנס, התשובה הראשונה שתצא בדרך כלל תהיה "תשומת לב" או "קשיבות".
גירויים יכולים לבוא לידי ביטוי באופנים שונים, החל מהמכשיר החכם שיש כמעט לכל אחד מאיתנו בכיס, זה יכול להיות מחשבות שמטרידות אותי, חוויות פנים גופניות כמו כאב ראש, מיחושים ועוד, וקיימים עוד גירויים רבים אשר עשויים למשוך את תשומת הלב שלנו, את הקשב.
לכן, הבנה של מיינדפולנס, עקרונות התרגול, הכרת המקורות שלו וכן התרגול בפועל, מסייעים בהקניית הרגלים חדשים של תהליכי חשיבה, התבוננות ברגשות ותחושות והסתכלות מחודשת על מציאות שרובנו רגילים לראות כבר באופן מסוים ואוטומטי שהורגלנו אליו.
ננסה להבין כיצד מיינדפולנס מסייע בתחום הטיפול, בהתמודדות עם חרדה, דיכאון,הפרעות שינה, שינוי התייחסות בנוגע למערכת היחסים שלנו עם עצמנו ושינוי תפישה בנוגע למערכות יחסים שלנו עם הסביבה.
טיפול בשיטת מיינדפולנס הגיע לעולם המערב על ידי ג'ון קבט זין ומאז התפתח ומשמש קהילות רבות ככלי להתפתחות אישית, וכן להתמודדות עם סבל וכאב.
כך נראית קשיבות מודעת לכלב שלי - אוהב
טיפול באמצעות מיינדפולנס וגישות טיפול מבוססות מיינדפולנס
גישות טיפוליות המבוססות מיינדפולנס עשויות להיו כחלק מתהליך טיפולי פרטני וכן בקבוצות.
מבנה מפגשי הטיפול נע בין 8 -12 מפגשים, בהם לומדים את מהות התרגול, ידע פסיכו חינוכי ומתרגלים גם יחד במפגשים וגם באופן עצמאי בבית משבוע לשבוע.
פרוטוקול מוכר לטיפול מיינדפולנס הוא "טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס" – MBCT. הוא פותח בראשית לתת מענה להתמודדות ומניעה של דיכאון מג'ורי והתבסס על פרוטוקול גנרי יותר בשם MBSR שפותח על ידי ג'ון קבט זין ומטרתו היתה לספק כלים לחולים המתמודדים עם כאבים כרוניים.
התוכן הפסיכו חינוכי יהיה נגזרת של הבעיה איתה אתם מתמודדים, בין אם מחשבות טורדניות, דיכאון, חרדה או הפרעות שינה.
גישה טיפולית נוספת מהגל השלישי של ה – CBT היא גישת טיפול ACT וכחלק מהפרקטיקות שהיא מציעה, עושה שימוש גם בתרגול מיינדפולנס לאפשר גמישות פסיכולוגית ומתן אפשרות לוויסות רגשי מיטיב.
גישת ACT וטיפול בשיטת מיינדפולנס כיצד גישת ACT קשורה למיינדפולנס?
גישת ACT, גישת הקבלה והמחויבות עליה תוכלו לקרוא בהרחבה בעמוד גישת טיפול ACT, בנויה על 6 תהליכים פסיכולוגיים הסובבים מונח מרכזי אחד אותו נשאף להשיג, והוא – גמישות פסיכולוגית.
גישת ACT משלבת למעשה שישה תהליכים המובאים ליצירת הגמשה פסיכולוגית וארבעה מתוך ששת התהליכים שמובאים בגישת ACT מובאים בחלק התאורתי של גישת המיינדפולנס, והם:
- קבלה
- אי היטמעות בסיפור ה"אני"
- להיות נוכח והעצמי הצופה
במודל של גישת ACT, תהליכי טיפול במיינדפולנס נמצאים בשירות הערכים של המתרגל ומתוך כך גם חלה פעולה מחייבת מתוך הבנת הפרקטיקה. ההגדרה למיינדפולנס על פי גישת ACT היא הקרובה ביותר למקורות הבודהיסטים ועל כן עושה שירות נפלא בקליניקה במעמד הטיפול.
אפרט על העצמי הצופה מאחר ובעיני הוא רכיב משמעותי מאוד באפשרות ליצור וויסות רגשי והתנהגותי בחיי היומיום:
העצמי הצופה (המודע)
כחלק מהתרגול וודאי תשימו לב שגם אם ממש ממש נתאמץ להפסיק את המחשבות, לא נצליח.
זאת משום שהמחשבות המיידיות שלנו הן מחשבות אוטומטיות, ובפועל ביום ממוצע אנחנו עשויים לחשוב כ 70 אלף מחשבות (מטורף..), אבל איך ניתן להתמודד עם כל כך הרבה מחשבות? שאלה טובה..
לא עם כולן אנחנו נדרשים להתמודד, וזו יכולת מאוד משמעותית שתרגול המיינדפולנס מעניק.
העצמי הצופה, הוא בעצם חלק בי, שמבחין במחשבות שעולות, ברגשות שצפים והתחושות שנחוות וכך בתהליך אינטגרטיבית מודע יכול לבחור לצאת לכדי פעולה תוך כדי לקיחה בחשבון כלל משתנים כגון ערכים, ראיית האחר, הסקת מסקנות, ובכך לבחור בפעולה הרצויה לי, שבאה לידי ביטוי כמחשבות, התנהגויות ועוד.
במונחים פסיכולוגיים ניתן להגדיר את העצמי המודע גם כ"מטה קוגניציה". זו בעצם היכולת לחשוב על התהליכים המנטליים שמתרחשים בנו (בני האדם).
גישת השדה - זה הזמן לייצר שינוי
זה הזמן לעשות שינוי ולקחת את האחריות לידיים שלכם. יש בכם את היכולת לשנות ולחיות חיים מלאים, מאושרים ובעלי משמעות.
לצבור ידע, לפתח מודעות לעצמי ולסביבה ולהתחיל להרגיש את החיים במלוא עוצמתם..זוהי תחילה של מסע מדהים, אלה החיים עצמם.
מעוניינים בשינוי?
צרו איתי קשר
עקבו אחרי עמוד הגישה בפייסבוק
גישות טיפוליות:
מעוניינים בטיפול ותרגול מיינדפולנס?
השאירו פרטים ואחזור אליכם
מתרגלים הקשבה בסדנה "מנוקשות לגמישות"
מה זה MBCT, MBSR, DBT? ואיך זה קשור לטיפול מיינדפולנס?
מה זה MBCT?
MBCT היא גישה בולטת לשימוש במיינדפולנס בתהליך טיפול CBT. ושמה מכיל את ראשי התיבות לצירוף המילים: Mindfulness Based Cognitive Therapy .
זו גישה מבוססת מחקר, אשר מאפשרת קבלת כלים להתמודד עם דיכאון וחרדה.
בדומה לגישת ACT, הדגש הוא על קבלה רגשות שליליים והתגובות הפזיולוגיות הלא נעימות שלנו, ועל ההבנה שרגש ותגובה פזיולוגיות הן כמו גל, וכאשר ההתייחסות להם היא כזו, נפתחת אפשרות להבין שהן חולפות. הפניית תשומת לב למה שקורה עכשיו ולקבל את הרגשות שעולים בי כרגע כדבר חולף ומאפשר להיות פתוחים ומונעים לכיוון עשייה משמעותית ולאפשרות לחוות רגשות חדשים שיגיעו מתוך חוויות משמעותיות חדשות שניצור.
מה זה MBSR?
גישת MBSR פירושה: Mindfulness based stress reduction program גישת MBSR אשר פותחה ע"י ג'ון קבט זין ועמיתיו, מבוססת על אינטגרציה בין טיפול CBT לדיכאון וגישת MBCT.
גישת MBSR מבוססת מחקר והראת תוצאות קליניות לטיפול בהפרעת חרדה מוכללת, פאניקה וכאבים כרוניים. כרוני.
מה זה DBT?
גישת הטיפול הראשונה שעשתה שימוש מבוסס ראיות באמצעות שיטת מיינדפולנס היא DBT. DBT הוא טיפול דיאלקטי התנהגותי והגתה אותו מרשה לינהם בתחילת שנות ה 90.
היא פותחה במטרה לתת מענה להתמודדות עם הפרעת אישיות גבולית ומאפשרת ללמוד להתמודד עם שיי וויסות רגשי. טיפול DBT נמצא יעיל לטיפול בהפרעות קשב, הפרעות אכילה, הפרעות אישיות, התמכרויות לחומרים וניהול כעסים.
המטרות של טיפול DBT התרחבו עם השנים:
- כיום נעשה שימוש בשיטה למטרות מגוונות וכניסיון להתמודד בטיפול הנפשי עם מצבים שונים עימם מגיעים המטופלים.
- המטרה הטיפולית היא לעזור לאנשים לחיות חיים מוצלחים יותר, בעיקר בהקשר הבין-אישי, למרות הרגשות השונים שהם חווים.
מה מקורה של שיטת טיפול במיינדפולנס? שורשי המיינדפולנס
המיינדפולנס מגיע אלינו במקור מהכתבים הבודהיסטים. בפאלי, השפה שבה נכתבו חלק מהדרשות הבודהיסטיות כלל לא מופיעה המילה מיינדפולנס או קשיבות. ישנה דרשה בודהיסטית מרכזית שמסבירה את תרגול המיינדפולנס והיא ה"סאטיפטאנה סוטרה" (הלימוד על ביסוס קשיבות) והיא כשלעצמה דרשה שמכוונת לפרקטיקת תשומת לב לנשימות.
בסוטרה הזו חוזרים על עצמם שני מונחים:
- "סאטי" – תורגם לאנגלית כמיינדפולנס(קשיבות מודעת)
- "סמפאג'נייה" – הבנה צלולה, נכונה או מיטיבה.
המשמעות היא ששני מונחים אלה מהווים מעין גשר בין יכולת ההתבוננות של המיינדפולנס לאפשרות הפיתוח של התובנות.
מיינדפולנס במאה ה – 21 וכאמצעי טיפולי בעולם המערבי
ב 30 השנה האחרונות נעשו מחקרים רבים בתחום טיפול במיינדפולנס ומצאו השפעות רבות בעבודה עם אנשים הסובלים מחרדה, מדיכאון מהפרעות קשב וריכוז, מתמודדים עם מחלות מסכנות חיים ומכאב אקוטי וכרוני וכן הפרעות שינה.
מלבד זאת, תרגול מיינדפולנס וטכניקות שונות המובאות בו, נמצאו כמשפרות את איכות החיים והרווחה הכללית של האנשים העוסקים בתרגול.
לתרגול תשומת הלב, השפעה מיטיבה על יחסים בינאישיים, ויחסים של האדם עם עצמו. אם זה לא מספיק, אז מיינדפולנס גם נמצא כגורם משפיע באופן חיובי על יצירת אמפתיה, רגשות חיוביים ויכולות לימוד, קשב, וזיכרון.
איך מתרגלים מיינדפולנס?
היופי שבתרגול מיינדפולנס הוא שניתן לתרגל כמעט בכל מקום ובהמון מצבים יומיומיים, ועם הזמן כשהוא נטמע, באופן טבעי הופך להיות נגיש יותר לשימוש בפעילויות שונות שאנחנו מקיימים בחיי היומיום: בתקשורת עם הסביבה, במערכות יחסים ובמצבי דחק וכן מסייע להתמודדות אחרת עם הפרעות כגון דיכאון, חרדה, הפרעות קשב והפרעות שינה.
כחושבים על הבאת תשומת לב לרגע הזה, אנחנו עשויים לחשוב שזו פעולה די פשוטה לביצוע ושאנחנו מקיימים אותה כל יום ורוב שעות היום, אך בפועל, אנחנו מוסחים מגירויים ופועלים באופן אוטומטי מבלי לשים לב כך שרק כאשר נפגוש סיטואציה בה הוסחנו והפועל היוצא היה טעות בעלת משמעות, נוכל לשים לב שפשוט לא היינו קשובים.
דוגמה (לא פשוטה) לכך מהעשור האחרון שמלווה אותנו מידי קיץ, היא שכחת ילדים ברכב כשההורים בדרך לעבודה והטלפונים כבר מתחילים בדרכם לפיזור הילדים במסגרות החינוכיות.
תרגול של תשומת לב, בעצם מביא אותנו לתרגל יכולת של הבאת נוכחות לרגע הזה, ולקבל את הגירויים שעולים, חיצוניים ופנימיים כתופעות שעולות ועוברות לצידנו מבלי לשאוב אותנו להיכנס לסיפור שהן באות לספר.
הנה תרגיל מיינדפולנס קצר
- שבו בנוח, קחו 3 נשימות עמוקות ועצמו את העיניים (אם נוח לכם יותר עם עיניים פקוחות זה בסדר..)
- כעת הפנו את תשומת הלב לנשימה. הרגישו בכל שאיפת אויר את האוויר הקר שנכנס ובכל נשיפה את האוויר החם יוצא מהנחיריים.
- שימו לב לתחושות הגוף, לחושים השונים (מגע, ריח, טם, שמיעה..), סרקו את גופכם מכפות הרגליים ועד לראשכם.
- לאט לאט מקדו את תשומת הלב בנשימה שוב
- אם עוברת מחשבה, ניתן לתייג אותה – "זו מחשבה" ולחזור ולהפנות את תשומת הלב חזרה לנשימה.
- אם עלתה תחושה בגוף ניתן לתייג גם אותה – תחושה נעימה, לא נעימה או ניטרלית, ולחזור ולהתמקד בנשימה.
- החזירו את תשומת הלב לגוף, לאיברים השונים, לחדר בו אתם נמצאים ופקחו עיניים כשאתם מוכנים.
תרגיל מיינדפולנס בנושא מחשבות
אם אתם מתרגלים מתחילים או שעדיין לא תרגלתם, עשוי להיות לכם נוח יותר לתרגל מיינדפולנס באופן מונחה. הכנתי עבורכם תרגיל מיינדפולנס בנושא מחשבות ואני מאמין שהוא יאפשר לכם לחוות תרגול משמעותי כדי להבין עוד קצת מה זה מיינדפולנס.
מיינדפולנס למתחילים תרגול קשיבות מודעת
לתרגל מיינדפולנס זה להיות יותר במודעות.
מחקרים שונים שנערכו בשנים האחרונות מראים שתרגול מיינדפולנס מאפשר לייצר גמישות פסיכולוגית, להפחית את רמת החרדה והלחץ שהם חווים ולהתמודד טוב יותר עם דכאון והפרעות שינה.
באמצעות טכניקות שונות לתרגול, תוכלו לסגל דרכי התמודדות חדשות לאירועים יומיומיים שמייצרים לחץ או תגובתיות אטומטית ויאפשר לכם לחוות את אותם אירועים באופן אחר, מודע יותר ומאפשר יותר, ולבחון מקרים שונים בזוויות חדשות.
תרגול מיינדפולנס מאפשר להכיר זוויות חדשות של חשיבה, לקבל נקודות מבט נוספות על העצמי שלהם ולהתקדם ממצבים של תקיעות בעקבות כך, והדבר מאפשר להעריך את עצמי מחדש, ולשנות דפוסי חשיבה נוקשים.
תשומת לב ומודעות לתחושות גוף מעודנות יותר, מאפשרת לזהות ולהתמודד טוב יותר עם מצבים פיסיולוגיים שונים ולווסת במצבים מעוררי לחץ וחרדה, ולהפריד בין תחושות גוף ובין מחשבות שמפרשות את הסיטואציה באופן מוטה.
בנוסף, מחקרים מראים שתרגול מיינדפולנס מעלה את רמת הפעילות באיזור קליפת המוח הלימבית שמזוהה כאיזור האחראי על מגוון תפקודים ניהוליים ועל יכולות קשביות, ונמצא קשר בין תרגול מיינדפולנס ליצירת קשב מווסת יותר.
רגע לצאת מהשפה המחקרית, תחשבו על זה כך: אם אנחנו מצליחים לווסת את הקשב, זה אומר שאנחנו יכולים לשלוט באופן מודע ולהיות יותר קשובים לפעולות ומטלות שלנו ופחות מוסחים, וכך להצליח לעשו אותן בצורה מיטיבה, מדוייקת יותר וגם מהר יותר, ולא רק זה, עצם עשיית הפעולה באופן קשוב, מאפשרת לייצר מלאות בחוויה, ממש ליצור "אינגייג'מנט" (להיות אחד עם הפעולה) וממש להפיק ממנה הנאה מירבית.
להתחיל לתרגל מיינדפולנס לא מצריך מכם הרבה, אתם יכולים להתחיל לתרגל ממש כאן ועכשיו.
תרגול מיינדפולנס קצר למתחילים
- קחו 5 נשימות, שימו לב לאוויר נכס דרך האף ויוצא דרך הפה.
- הבחינו שבזמן כניסה האוויר, ישנה תחושה של קרירות בנחיריים, וכשאתם מוציאים את האוויר מהפה הוא הוף להיות חם ומרגשים את החום באיזור הפה והסרעפת.
- עכשיו הפנו את תשומת הלב מהנשימה ונסו רק להקשיב. מה אתם שומעים? האם יש איזשהו רחש בסביבה שלכם? קולות רקע של אנשים או ילידם מבחוץ? אולי רכב שעבר?
אז מה עשינו?
הרי ברוב שעות היום אנחנו נמצאים בתנועה, וכל מערכת החוש שלנו עובדת ואנחנו אפילו לא שמים לב! ופשוט פועלים באופן אוטומטי. התרגול מאפשר רגע לעצור ולבחור, ולהפנות את תשומת הלב באופן מודע לחוות את החושים השונים, את המחשבות הרגשות והתחושות שלנו.
מעוניינים בטיפול ותרגול מיינדפולנס?
השאירו פרטים ואחזור אליכם
תרגילי מיינדפולנס - נשימה
הנשימה היא עוגן מאוד משמעותי והיא משמשת ככלי בסיסי בטיפול מיינדפולנס. לנשימה איכויות רבות והיא כלי עתיק המשמש לתרגול ומייצר פלאים.
מלבד שהנשימה בתרגול מיינדפולנס מאפשר ליצור עוגן להפניית הקשב ובכך לאמן את הפניית הקשב מגירוי לגירוי, היא גם מייצרת אפקט רגיעה באמצעות עצב בשם "וואגוס" האחראי בין יתר תפקודיו לוויסות המערכת הפרה סימפטית שאחראית על וויסות הגוף במצבי לחץ וסטרס ומאפשרת לייצר חוויה תחושתית יציבה יותר ואף הרגעה.
טכניקות נשימה לתרגול שונות מאפשר למלא תרגול רחב ומגוון. הנה כמה תרגילי נשימה לתרגול מיינדפולנס שתוכלו לתרגל:
תרגיל נשימה קוהרנטית
זו נשימה בקצב בקצב קבוע של כ 5 נשימות לדקה (כאשר שאיפה ונשיפה מוגדרות כנשימה אחת). 5 נשימות לדקה מהווה פרק זמן טווח הנשימה הממוצע. כדי לייצר נשימה כזו, יש לשאוף אוויר תוך ספירה עד חמש בקצב רגוע, ונשיפת האוויר באותו קצב. מחקרים מראים שדפוס הנשימה הזה מגביר את מדד השתנות קצב הלב ושמו HRV.
מה המשמעות של מדד HRV?
כל שמדד ה- HRV גבוה יותר, זה מצב פוטנציאלי לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם התורם לפעילות עצבית בריאה יותר. נשימה בקצב זה, חמש נשימות לדקה, עשוי לתרום לשיפור של פי 10 במדד ה – HRV.
תרגיל נשימה נעה
זו נשימה מונחית דמיון. בנשימה נעה נפנה את תשומת הלב ל"טיול" הנשימה דרך אך כשנכניס אוויר בשאיפה אל חלל הבטן ולאיזור שונים, ובהוצאת האוויר בנשיפה, נעקוב אחר האוויר ונראה כיצד הוא יוצא מאותו איזור ומאפשר שחרור והרפיה. אפשר למשל לתרגל נשימה נעה ולדמיין כיצד הנשימה מייצר תנועה באיזור מסויים בו אנו חווים כאב (למשל כאב גב) וממש לדמיין את האוויר נע לכיוון הכאב ומייצר שם איזשהי התרחבות ושינוי.
בכל נשימה ונשיפה נשאר ונמקד את תשומת הלב באותו אזור – כאשר הנשימה מספקת לאיזור בו בחרנו להתמקד אוויר חדש וטרי, והנשיפה לוקחת איתה ופולטת חלקים שליליים מאותו איזור.
תרגיל נשימה 4,7,8
טכניקת הנשימה הזו היא טכניקה מוכרת מאוד, טיפה יותר מורכבת ליישום ומצריכה תרגול, אבל האיכויות שלה מדהימות. בשונה מנשימה נעה ונשימה קוהרנטית, נוסף אלמנט העצירה בין שאיפת האוויר לנשיפה. עצירת האוויר מאפשרת תרגול וויסות, ובשבילוב הוצאת האוויר במשך 8 שניות, מהווה וויסות נוסף של הוצאת האוויר באופן מדוד ורגוע. מי שיתמיד בתרגול נשימת 4,7,8 עשוי למצוא הרבה נחת במצבים משתנים בחיי היומיוום ולקבל כלי עוצמתי לוויסות רגשי, בחירת התנהגויות מותאמות לערכים ובעיקר תחושת רוגע והתרחבות.
ההשפעה הפיזיולוגית של תרגיל הנשימה הזה: הנשיפה האיטית החוצה, מייצרת לחץ מתון באיזור הסרעפת ומעוררת את עצב ה"וואגוס" (שנקרא גם המרגיע הלאומי).
למי מתאימה שיטת טיפול במיינדפולנס?
בעיני מיינדפולנס עשוי להתאים לכל מי שמחפש ליצור משמעות עמוקה בחייו.
מלבד האיכויות שתרגול מיינדפולנס מביא ליצירת וויסות רגשי, הוא גם מאפשר התבוננות עמוקה יותר בהוויה האנושית. טיפול במיינדפולנס מאפשר להרהר בשנית על דפוסי חשיבה, ועל האופן בו הורגלנו לתפוש את המציאות בה אנו חיים.
תחשבו על זה, אנחנו חיים שנים, גדלים בבית ובסביבה שמעצבת אותנו לחשוב ולהתנהג באופן מסוים, ולעיתים בחיים אנחנו מוצאים את עצמנו סובלים מאותן טעויות חוזרות ונשנות שחוזרות אלינו כפידבק מהסביבה הקרובה.
מחשבות נוקשות כמו "זה אני ולא אשתנה" או "מה לעשות, ככה גדלתי", עשויות לקבל חשיבה מחודשת בתרגול. תרגול מיינדפולס מאפשר לחזק את "חשיבת העל" (מטה קוגניציה) שלנו ולבחון אפשרויות נוספות לנתח סיטואציה חברתית ותקשורת בין אישית.
אם אתם רוצים לשפר את איכות החיים שלכם, את התקשורת הבין אישית במשפחה, בזוגיות או בעבודה, טיפול בשיטת מיינדפולנס עשוי להיות כלי נפלא לתת מענה וכלים לדרך הזו.
טיפול במיינדפולנס גם מאפשר כלים להתמודדות עם מצבי לחץ, התמודדות עם חרדה, דכאון והפרעות שינה, כך שאם אתם מתמודדים עם אחד או יותר מאלה, אתם ממש מוזמנים ליצור קשר שנכיר ולתאם מפגש ראשון לתחילת תהליך.
פיתוח הגמישות המחשבתית ויצירתיות באמצעות מיינדפולנס
נגעתי קצת בנושא יצירת הגמישות המחשבתית גם בעמוד טיפול ACT, ויש קשר מאוד משמעותי בין גישת מיינדפולנס וגישת ACT בנושא הזה. גמישות מחשבתית מאפשרת יצירה של אפשרויות בחירה והבנה של מציאות.
אני אוהב את העקרון מהמשפט "טוב רע הם שני צדדים של אותו מטבע". אנחנו חיים במציאות דואלית, ולפעמים נוטים לחשוב שרק הדעה שלנו היא נכונה וחשובה, כשבפועל אנשים שונים עשויים לפרש שונה את אותה סיטוצאיה בדיוק, זה נקרא פרספקטיבה.
תרגול מיינדפולנס מאפשר להיות ער לסיטואציה ולראות מעבר לטוב או רע מוחלטים, אלא חלק גדול יותר שמשלים את הסיטואציה ולאו דווקא לבחור לרצות להשתייך לעמדה מסויימת, אלא להבין את העמדות כולן.
ההבנה הזו, היא דוגמה מעולה ליצירת גמישות מחשבתית שעשויה להיווצר בתהליך טיפול מיינדפולנס.
יתרונות טיפול במיינדפולנס
לטיפול במיינדפולנס יש יתרונות רבים, תרגול מיינדפולנס מאפשר ליצור תהליכים אישיים של צמיחה והיופי במיינדפולנס, ולא פעם מתאפשרת למידה רק מלהתבונן ולהסתכל על סיטואציה מתוך עיניים סקרניות שרגע לא מביאות את הפירוש הרגיל והמוכר שלנו לתרחישים השונים שאנו חווים במהלך חיי היום יום.
אפילו רק תרגול ישיבה שקטה, בה אנו מפנים את תשומת הלב לנשימה ובכל פעם שאנו מזהים מחשבה או שמים לב שאנחנו כבר חושבים ומפתחים את המחשבה, מאפשר לחזק את החלק בנו, שיכול להבחין בתהליך שקורה וליצור נפרדות וזה אולי אחד הכלים הכי מהותיים לאפשר וויסות רגשי והתנהגותי כדי לשנות דפוסים שאנו מרגישים שהיינו רוצים להפרד מהם.
אילו יתרונות מאפשר תרגול מיינדפולנס?
- וויסות רגשי –
הרגש שלנו מושפע באופן הדדי מזכרונות, מחשבות ופרשנויות שאנחנו עושים כשאנו קולטים אינפורמציה מהסביבה. תרגול מיינדפולנס מאפשר לשים לב לאינפורמציה שנכנסת מבלי יש לתת פרשנות מוכרת ואוטומטית, להעריך מחדש דפוסי חשיבה והערכה נוקשים שמייצרים לנו לא פעם רגשות לא נעימים אשר מהווים מעגלי רגש מפותחים יותר שלמדנו מאינטראקציות חברתיות במהלך השנים כחלק מנגזרת התרבות בה גדלנו, כמו: בושה, אשמה, קנאה וכו'. - שיפור קשב וזיכרון –
מערכות הקשב והזיכרון שלנו, מושפעות אחת מהשניה ויש לכן קשר ישיר לאופן בו אנו מפרשים תהליכים, קולטים מידע חדש ושולפים מידע ששמור לנו בזכרון.
לדוגמה, מקרה בו ישבנו עם חברים, ונאמר לכיווני משפט מסויים שלרגע פגע בי. הפניית תשומת הלב למשפט הזה, מתן פירוש חד משמעי בו האדם שאמר לי את המשפט רצה לפגוע בי במכוון, יסיט את תשומת הלב שלי מהאינפורמציה שממשיכה לזרום בשיח בין החברים, מההזדמנות שלי להמשיך ולהיות שותף פעיל בשיח, ולקלוט אינפורמציה חדשה ורלוונטית שאוכל להמשיך להיות חלק מהקבוצה, ליהנות, להביע את עצמי ולהפיק משמעות. - וויסות התנהגות –
אם תנסו רגע להיזכר בחוויה שחוויתם שבה עלה לכם קושי, תוכלו לשים לב שיכולת השליפה שלכם מהזיכרון מצטמצמת באופן טבעי, מאחר והקשב הרבה פעמים מופנה לקושי לקבל את הרגש השלילי ובמחשבות שנותנות פרשנות יחסית צרה לאפשרויות השונות שאולי קיימות ברגע נתון.
למשל, אם ניקח לדוגמה שיחה עם הבוס בעבודה בה הוא משתף שהוא חושב שאני לא מתפקד כראוי ודיבר בטונים יחסית גבוהים, התמקדות בטונים הגבוהים עשויה לגרום לי להיפגע ולהגיב באופן לא מותאם ולסכן את היחסים שלי איתו, וכך גם תשומת הלב מופנית מהתוכן החשוב, שעלי לקחת אחריות וללמוד כיצד להשתפר מבחינה תפקודית בעבודה. - יצירת משמעות מחיי היומיום בפשטות שהם מביאים (אקזיסטנציאליזם) –
"כששמים לב לדברים קטנים, פתאום הכל נהיה גדול ומשמעותי". במצבים רגשיים מורכבים, אנחנו נוטים להתמקד באיך להעביר את הרגש הלא נעים, או להתמודד עם מחשבות רפיטטיביות על טעויות שעשיתי בעבר או אפשרויות לא טובות בעתיד.
כמובן שהאפשרות לחשוב על העבר או העתיד, מאפשרת להסיק מסקנות ולצמוח מהן, וכן לתכנן קדימה וליצור משמעויות חדשות, אך לצד זאת, מחשבות יכולות לסחוף אותנו וליצור מציאות לא מיטיבה, כשהגורם העיקרי לה הוא הפיכת אפשרות מתוך מגוון אפשרויות שיכולות להתקיים בעתיד לעובדה מוחלטת ואז המציאות בהווה משתנה. - הרחבת פרספקטיבה על העצמי, על הסביבה ועל העולם –
תרגול מיינדפולנס מאפשר לשאול שאלות מורכבות בצורה חומלת, סקרנית וקשובה. מחשבות על הקיום, על החלק שלנו בתוך מעגל החיים כקבוצה וכאינדיבידואלים. שאלות על עצמי ועל האחר בהקשר החברתי רגשי, מאשפרות להבין יותר את העולם הרגשי של האחר ולפתח מודעות שתאפשר ליצור מערכות יחסים מיטיבות יותר.
סדנת מיינדפולנס - בגישת השדה
אחת הסדנאות שיש לגישת השדה להציע היא הסדנה "מנוקשות לגמישות".
הסדנה נולדה מתוך רצון עמוק לחלוק בידע וכלים לחיזוק מיומנויות וויסות רגשי והתנהגותי ואפשרות ללמוד ליצור משמעות בעולם. לי באופן אישי הכלים האלה שינו את החיים בהתמודדות במערכות יחסים מורכבות, במערכת היחסים עם עצמי והתכווננות בעשייה משמעותית.
יחד במהלך 4 מפגשים, נחבר המציאות היומיומית לכלים שונים מתחום ה CBT והמיינדפולנס, ונראה איך אפשר בארבעה שבועות להתחיל לייצר שינוי ולקבל כלים שישארו איתכם לחיים שלמים.
אחד התרגילים הראשונים והחשובים שאני מעביר בסדנה, הוא תרגיל להפרדה קוגניטיבית – אנחנו לא רק המחשבות שלנו (אנחנו הרבה מעבר לזה..) אפשר בקלות להבין את הרעיון הזה מתוך ישיבה שקטה, ותשומת לב לחוויות השונות שמרכיבות את החוויה שלנו. שם התרגיל הוא – "עלים בזרם"
"תרגיל עלים בזרם"
אחד מ 6 תהליכים להגמשה קוגניטיבית בראי גישת ACT מכוון להפרדה קוגניטיבית באמצעות תרגול מיינדפולנס. מתוך הבנה שלמוח יש תפקודים שונים, כך מחשבות מתבססות לסכמות כדי לייעל תהלכים ולהקל עלינו בפירוש תהליכי חשיבה לאחר שכבר חווינו סיטואציות מוכרות. לא פעם, סכמות החשיבה שאמורות לסייע לנו, יכולות להוביל אותנו לעיתים למקומות לא נעימים וחשוב לתרגל מיומנות שמייצרת ריחוק ומאפשרת להתחיל להטיל ספק במחשבות וליצור מרחב נעים גם כשיש ברקע מחשבות לא מיטיבות שאני כבר רגיל לחשוב בהקשר לאירועים מסויימים.
תרגיל עלים בזרם, הוא תרגיל שמאפשר ליצור ריחוק ממחשבה ולראות עוד אפשרויות ובכך לאפשר גמישות מחשבתית ומנטלית.
מוזמנים להצטרף לתרגול ולהתנסות בעצמכם:
מתי כדאי להיעזר באיש מקצוע מומחה בטיפול מיינדפולנס?
יש היום מגוון אפשרוית רחב לתרגול מיינדפולנס החל מקבוצות "סאנגה" (קבוצות לתרגול), דרך מרכזים שונים ללימוד ההגות והתרגול, דרך סדנאות קצרות וארוכות. כמו בכל למידה, ישנם יתרונות וחסרונות.
כאשר ישנה התמודדות קשה וקונקרטית, עשוי להיות טיפול נקודתי מבוסס מיינדפולנס משמעותי יותר, מאחר וקושי רגשי, עולם מתוך תפישות עולם, וסביבה ספציפית של מטופל איתה הוא נאלץ להתמודד.
לכן, טיפול פרטני בשיטת מיינדפולנס, עשוי לתת מענה מדוייק יותר לצורך ולאפשר להתחיל לזהות דפוסי חשיבה ולקבל כלים משמעותיים להתמודדות הספציפית של המטופל בחיי היומיום שלו ולהפחית את הסבל בגינו הגיע לטיפול.
היגדים של מחלה עצמית
בתרגול מיינדפולנס מסורתי אנו חוזרים על משפטים שמאפשרים לזרוע זרעי חמלה בתודעה כדי להיות רכים וגמישים יותר כלפי עצמינו ולסביבה, ומאפשר ליצור אווירה תומכת וחיובית.
משפטים כמו "אני מאחל לי להיות חומל לעצמי", "חמלה לא אומרת לוותר על עצמי", "אני רוצה להיות טוב יותר ולראות את האחר כשאפשר"
מחשבות מכאיבות שחוזרות על עצמן
כאשר אנו שמים לב למחשבות מכאיבות שחוזרות על עצמן, נוכל להתמודד איתן באופן מיטיב יותר באמצעות מתן תוויות מנטאליות.
למשל, אם יש מחשבה שמייצרת אי וודאות כלפי העתיד והיא מייצרת לי דאגה.
מיינדפולנס בעבודה, איך מיינדפולנס תורמת לחיי עבודה וקריירה?
החיים בסביבת עבודה מצריכים מאיתנו מיומנויות שונות כדי לשלב בין הצלחה לבין תחושת רווחה. נחלק את המרכיבים השונים להם נידרש לביצוע תפקידים שונים במהלך קריירה מקצועית:
- מערכות יחסים –
תרגול מיינדפולנס מאפשר לשפר מערכות יחסים שונות, בפרט אלו הקשורות ביחסים השונים בהם אנו נדרשים בחיי היומיום בסביבת העבודה. חלק מהתמודדות במערכות היחסים בעבודה מצריכה תקשורת יומיומית עם עובדים לצוות או בעבודה רב צוותית, עבודה מול גורמים ניהולים, ספקים, לקוחות ועוד גורמים משמעותיים שעשויים להשפיע על ה Well Being שלי כעובד בארגון ולא פעם גם על התחושות אותן אני לוקח הביתה מעבר לשעות העבודה.במהלך טיפול מיינדפולנס, נלמד כלים שונים שיאפשרו לנו לתרגל תקשורת בינאישית ולהפוך תקשורת למיטיבה, שנוכל להינות ממנה, להפיק חברויו במקום העבודה (ואיפלו מחוצה לו) וכן להפוך יחסים נוקשים עם מנהלים או לקוחות, לתקשורת קלילה, טובה ונעימה.
- משימות מובנות בעבודה –
בכל תפקיד אנו נדרשים לביצוע משימות חזרתיות ומובנות, ותהליכים מוכרים שלעיתים מצריכים מאיתנו לעשות פעולות באופן סיזיפי חזרתי תרגול מיינדפולנס מאפשר לפתוח צוהר להבנה שכשתשומת הלב מופנית לדברים קטנים, הם פתאום נראים גדולים ומשמעותיים. גם פעולה "משעממת" עשויה להיות פעולה מלאה, אם נלמד להתייחס אליה באופן חדש, ותרגול מיינדפולנס מאפשר את ההצעה לפרספקטיבה המחודשת סביב משימות חזרתיות ויומיומיות. - פתרון בעיות –
משימות שונות מצריכות מאיתנו חשיבה מסתעפת הנשענת על תהליכים שונים בעבודה, ובאמצעות אינטגרציה של תחומי דעת ותהליכים שונים, נוכל להביא פתרונות אפשריים ולהתקדם לקראת מטרות מוגדרות. תרגול מיינדפולנס מאפשר להתבונן באפשרויות שונות המרכיבות אחד שלם. טכניקות שונות של תרגול מיינדפולנס, הכוללת שאלת שאלות סביבה בעיה שעולה, יאפשרו לצור תהליך פתרון בעיות יצירתי יותר. - עמידה בלחץ ויצירת בלאנס –
מאחר ועבודה מטבעה שואבת למשימות יומיות, תרגול המיינדפולנס מאפשר למידה של טכניקות שונות אשר ניתן ליישמן באופן פשוט במהלך יום העבודה ליצירת הפסקות קטנות ולהפחתת לחץ. טכניקות וויסות להרגעה, מאפשרות לייצר איזון בתהליכי עבודה יומיומיים ומשפיעות באופן ישיר על תחושת המשמעות שלנו בעבודה וגם על התפוקה. - הפסקות איכותיות –
הפסקה איכותית היא הפסקה שבה לוקחים פאוז ממשימות, מחוייבויות ואפילו מאינטראקציה עם הנייד עם קרובים מחוץ לעבודה. בין אם החלטתם לעשות אתנחתא מהמחשב או משימות שעשיתם, או שיש לכם 5- 10 דק' בן פגישה לפגישה או שהחלטתם לצאת להפסקת צהריים, לא פעם קורה שממלאים את הזמן הזה ב"דחיפה" של עוד משימה, או זמן מסך בנייד להשלים פערים.כחלק מנפלאות תרגול מיינדפולנס, נשאף להביא את תשומת הלב למה שקורה עכשיו בהפסקה, להיות קשובים לשיחות שמתנהלות ולראות האם יש תוכן שמעניין ורלוונטי לי להיות שותף לו או פשוט להיות במה שנקרא "BEING" ללא מאמץ מיותר להשיג משהו ופשוט לחוות את מה שההפסקה מביאה איתה.
תרגיל שאני אוהב למהלך יום עבודה נקרא "Take Five"
זה תרגיל נפלא שמאפשר לשלב תרגול הקשבה מודעת, לקיחת הפסקה אמיתית וגם חיבור עמוק יותר לסביבת העבודה שלי.
במהלך השבוע, בחרו זמן ביום בו אתם מקדישים 5 דק' ובוחרים אדם מסביבת העבודה שלכם והציעו לו לשתות איתכם קפה (או בשפת העם "בוא נצא לסיגריה..":)
הקדישו את 5 הדק' לשאול שאלות אישיות על ההתמודדות עם התפקיד, על הרקע המקצועי, היכן עבד לפני.
בשונה משיח יומיומי בו אנחנו רגילים להביע דעה ולבוא עם אג'נדה, היו בעיקר קשובים, ותנו לאדם מולכם לדבר ולהוביל את התפתחות השיח ללא לשאול שאלות נוספות מכוונות (במידה והוא ממשיך להוסיף אינפורמציה בשיחה).
מחקרים על טיפול מיינדפולנס
בשנים האחרונות המחקר סביב טיפול במיידפולנס ותרגול מיינדפולנס גובר. יש לא מעט מידע שיכול לספק נתונים מבוססים על התמרה בתהליכי התפתחות שונים ואגע במספר תהליכים רלוונטיים:
- קבלת החלטות
לא פעם, כשאנחנו נדרשים לקבל החלטה, דעתנו לא מספיק ממוקדת והיא מוסחת על ידי גורמים רגשים ומיקוד שליטה חיצוני (למשל דעות של הסביבה שלנו). מחקרים שונים מראים שמידת השיתופיות בקרב מתרגלי מיינדפולנס גבוהה יותר, והם בעלי שליטה עצמית גבוהה יותר.
תרגול חשבית העל ("מטא-קוגניציה") מאפשרת לחשוב על אפשרויות שונות ולקבל החלטה באופן חד משמעי ולהפחית מחשבות נלוות שעשויות לייצר חשיבה שלילית על קבלת ההחלטה שנעשתה וכן רומינציותמודעות מטא-קוגניטיבית מוגברת – היכולת לחשוב על החשיבה – שמביאה להפחתה משמעותית ברומניציות ובחשיבה שלילית. - הפרשת קורטיזול
הקורטיזול הוא הורמון המופרש באופן מוגבר במצבי לחץ. תרגול מיינדפולנס מאפשר לייצר בסיס לרגיעה וכתוצאה מכך הפחתה ברמות הקורטיזול גם במצבי סטרס.
מחקרים מראים שאנשים המתרגלים מיינדפולנס, מייצרים כמות קטנה יותר של קורטיזול במצבי לחץ ולפיכך מגיבים אחרת לחרדה.
- זיכרון והגברת תשומת הלב לסביבה
בעצם אחת המיומנויות שמאשרות לבנות חוויה, לעבד אותה ולשמור בזכרון כדי לשלוף בשלב מאוחר יותר, היא תשומת לב.
לפיכך, תרגול מיינדפולנס מאפשר שיפור יכולות קוגניטיביות, קשב וזיכרון כתוצאה מכך.